Als beginner in de gym moet je lichaam wennen aan training, aangezien het “schrikt” van nieuwe ervaringen. Daarom is het belangrijk dat je niet meteen te hard van stapel loopt en te zware kilo’s pakt. Belangrijk is ook dat je naast je trainingen genoeg eiwitten binnenkrijgt om je herstel te bevorderen!

Wanneer je lichaam toe is aan meer oefeningen kun je er meer toevoegen en kun je meerdere spiergroepen verdelen over dagen. Tot die tijd is het beter om full-body workouts te doen zodat je lichaam kan wennen. Begin deze week met onderstaand schema!

Push-ups: 3 sets – 20 herhalingen

Dit is een goede, functionele oefening om je borst en triceps te trainen! Wanneer je hem nog nooit gedaan hebt lijkt hij lastig, maar oefening baart kunst: hoe vaker je hem doet, hoe beter hij zal gaan! Even doorzetten dus, maar aan het begin mag je hem ook uitvoeren met je knieën op de grond.

Cable row: 3 sets – 15 herhalingen

Pak de kabel goed vast en trek hem richting je navel, niet naar je borst! Zo focus je goed op het midden van je rug in plaats van de buitenkant.

Upright row: 3 sets  –  15 herhalingen

Pak een halter, misschien met wat gewichtjes eraan, en breng hem omhoog langs je lichaam. Houd je lichaam stabiel door je buikspieren aan te spannen, zodat alleen je armen bewegen. Dit is een goede oefening voor mooie, ronde schouders!

Dumbell cur: 3 sets – 15 herhalingen

Pak twee dumbells, niet te licht, en breng ze omhoog. Houd je bovenarm verticaal in lijn met je lichaam. Laat je armen helemaal zakken, zo maak je de hele beweging.

Meer oefeningen voor strakke armen? Klik hier! 

Leg press: 3 sets – 20 herhalingen

Belangrijk bij de leg press is dat je de hele range of motion pakt! Buig je knieën dus goed en laat dat gewicht zakken. Duw daarna explosief uit!

Hamstring curl: 3 sets – 20 herhalingen

Belangrijk bij de hamstring curl is dat je het apparaat goed afstelt op jouw lengte. Doe dit met de knoppen aan de zijkant van het apparaat. Bij de oefening zelf breng je je voeten naar je billen. Houd hem daar even vast en laat je voeten dan weer rustig zakken.

Toe aan nieuwe oefeningen? Klik hier voor de beste oefeningen voor ronde billen!

Crunches: 3 sets – 20 herhalingen

Maar dan met je benen gestrekt: dit maakt het net even iets lastiger! Probeer je schouderbladen van de grond te houden en je buikspieren constant aan te spannen.