Een paar weken geleden besproken we waarom ook vrouwen hun borst moeten trainen en 1 van de oefeningen die we meegaven was de barbell bench press. Echter horen we vaak dat dit nou niet bepaald de meest favoriete oefening is (van zowel sommige mannen als vrouwen). Dus heb je moeite met de bench press? Of vind je het gewoon niet leuk om altijd maar hetzelfde riedeltje in de sportschool te doen? Dan hebben hebben wij hier 5 alternatieven voor je op een rijtje gezet waarmee je, ja, precies dezelfde spieren pakt als met de bench press. Goodluck!

5 alternatieven voor de barbell bench press


Push up

Ga met je buik op de grond liggen met de handen op de grond.Zet je handen op schouderbreedte neer met de ellebogen licht naar binnen gebogen.
Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt met maximale kracht van je borstspieren en triceps.Span goed je borstspieren aan als je boven bent.
Laat je daarna weer langzaam terug zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht. Houd de onderste positie een seconde vast zodat je de spanning op de borstspieren voelt.

Tip: Te zwaar? Ga op je knieën zitten. Zorg wel dat je hamstrings, billen, rug, nek en hoofd op 1 lijn blijven.

Dumbbell chest press

Zoek een stevig bankje en pak de gewichten vast. Breng de dumbbells op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren gedraaid. Strek je armen door je borstspier aan te spannen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe. Probeer de dumbbells boven je te brengen waarbij je ze elkaar net niet laat raken. Span je borstspier boven goed aan. Laat de gewichten weer rustig zakken door de armen te buigen en uit elkaar te brengen. Het eindpunt is in het midden van je borstspieren.

Alternatief: Zet je ruglening iets omhoog/rechtop (incline)

One arm cable chest press

Gebruik een resistance band of een kabel. Pak 1 handvat vast, zorg dat je met je rug naar de cable-station of het punt waar je resistance band begint, staat.  Zet je benen uit elkaar zodat je stevig staat. Zet je vrije hand in je zij of leg hem op je been. Houd je elleboog van de actieve arm iets lager dan schouder hoogte, houd  je pols stijf, handpalmen wijzen naar beneden en duw het handvat van de kabel naar voren. Laat vervolgens het handvat weer rustig zakken ter hoogte van je borstspieren. Stoot het handvat hierna weer beheerst uit.

TRX bear hug

Stel de trx zo in dat als je eraan gaat hangen met gestrekte armen, je in een hoek van 45 graden staat. Ga staan in start positie, met armen gestrekt. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Trek jezelf vervolgens op door jezelf te “omhelzen”. Rechter arm gaat naar links, linker arm gaat naar rechts. Laat jezelf vervolgens weer rustig terug zakken.

Chest dips

Pak beide bars vast en strek je armen uit en haal je benen van de grond/voetsteunen af. Hang nu iets voorover (30 graden) met je borst en laat jezelf rustig zakken. Kom omhoog en breng jezelf nu terug naar de begin positie.

Tip: Dit is een moeilijke en hele zware oefening. Begin je net? Gebruik dan assistentie. Zet een verhoging/step onder bars en leun hier met je voeten op terwijl je jezelf omhoog drukt. Of gebruik de pullup/dip station waarbij je een plaat hebt die je assisteert en waar je de gewichten zelfs kunt instellen.

Succes!


Meer krachttraining?

Waarom vrouwen ook hun borst moeten trainen

Squatten saai? Probeer deze alternatieve oefeningen

Hoe stel ik mijn eigen trainingsschema samen?