De zomer is volop begonnen en we hebben geen zin om uren in de sportschool bezig te zijn. Een training van twee, drie uur is echt niet nodig dus we houden het op een uurtje. Ik beloof je, dit is een echte killer. Deze workout is volledig gefocust op je benen en billen. Je hebt er een sportschool voor nodig en een flinke dosis motivatie. Dus trek die sportkleren maar uit de kast en bereid je voor op een zware training!

Barbell squats 4 x 8

Niet teveel herhalingen, maar dan wel met extra veel gewicht. Maak het jezelf niet te makkelijk. Gaan 8 herhalingen je redelijk goed af? Dan kan het zwaarder! Als je je benen voelt branden, weet je dat je goed bezig bent. Let goed op je houding: sta recht, zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat bij het zakken je knieën niet voorbij je tenen komen.

Foto: womenshealthmag

 

Front squats 3 x 12

Front squats zijn zwaar, heel zwaar. Pak dus niet meteen teveel gewicht, maar probeer het eerst met een lege stang. Je rust de stang op de voorkant van je schouders en ondersteunt deze met je armen. Let bij je houding op dezelfde punten als de gewone squat en zorg dat je de stang niet laat zakken, maar goed hoog houdt.

Foto: apexcontestprep

One leg romanian deadlifts 3 x 12

Je gaat deze oefening niet leuk vinden, maar effectief is hij zeker. Deze oefening is ook nog eens heel goed voor je balans, want je voert hem uit op één been. Dat is ook het enige verschil met een traditionele romanian deadlift. Je begint op je rechterbeen en terwijl je voorover buigt, duw je je linkerbeen juist naar achteren en omhoog. Dit kan je doen met dumbbells in je handen om het zwaarder te maken. Als je hem niet voelt branden, dan heb je het jezelf te makkelijk gemaakt. Tien herhalingen per kant!

Foto: healthybalancewithemma

Lying leg curls 3 x 12

Een variant op de seated leg curls en een favoriet bij velen. Het is echt een goede hamstring oefening en gaat gegarandeerd spierpijn opleveren. De uitvoering is niet moeilijk, maar let er wel op dat je goed in het bankje gedrukt blijft tijdens de beweging. Als het te makkelijk is, kan je de weg terug extra langzaam in 3-5 seconden doen. Of je doet er nog wat kilo’s bij.

Foto: true-natural-bodybuilding

Hipthrusts 4 x 8

De ultieme bootybuilder, daar staat deze oefening niet voor niks om bekend. Bij deze oefening ben je vaak sterker dan je denkt, dus wees niet bang om er na het eerste setje nog wat gewicht bij te doen. Let op dat je een bankje pakt dat niet te hoog is voor jou zodat je goed horizontaal kan komen en dat je tijdens de uitvoering je kin op je borst houdt. Simpel? Houd hem bovenin eens een paar seconden vast.

Foto: womenshealthmag

Cable kickbacks 3 x 12

Voor deze oefening heb je een enkelband nodig die je aan het kabel apparaat kan vastmaken, deze hebben de meeste sportscholen wel. Het belangrijkste is dat je je billen goed samenknijpt als je kickt, dan voel je echt de burn. Schop je been krachtig naar achter, houd heel even vast en laat hem langzaam terugkomen.

Foto: nicolewilkins
Foto: nicolewilkins

Succes!