Natuurlijk moet je geregeld een aantal kilometers rennen wil je jezelf uitdagen, progressie boeken en vooral sneller worden bij het hardlopen. Merk je echter dat je niet meer vooruit komt? Dan is het slim om eens naar onderstaande punten te kijken! 7 punten die (beginnende) hardlopers vaak vergeten, maar die wel erg belangrijk zijn voor je progressie.
Investeer in goede Run gear
Oke, natuurlijk wil je niet diegene in het park zijn, die alle gear -nieuwste schoenen, meest vooruit strevende kleding en accessoires- zijn, die uiteindelijk geen idee heeft wat die aan het doen is. Maar de juiste sportswear maakt wel degelijk een verschil.
In de winter is het bijvoorbeeld belangrijk om warm, droog en zichtbaar te zijn, om jezelf veiligheid te bieden en geen blessures of griep op te lopen. Die oversized joggingsbroek, die grote t-shirts en truien zijn misschien comfortable, maar die geven je niet de kans om je beste beentje voor te zetten. In de zomer is het dan weer belangrijk om niet teveel kleding aan te hebben, korte broekjes die steeds omhoog kruipen of kleding die je na je run zowat uit kunt wringen van het zweet omdat ze niet sneldrogend zijn. Investeer daarom in kwalitatief goede kleding speciaal voor het hardlopen. Het maaktje natuurlijk niet meteen een olympisch atleet, maar het geeft je wel een extra zetje in de juiste richting.
Snelheidstraining
Het klinkt ontzettend simpel, maar als je sneller wilt rennen, moet je sneller rennen! Dus iedere hardloper die sneller wil worden, op welke afstand dan ook, moet naast hun normale trainingen, 2 keer per week snelheidstrainingen gaan doen.
Om te starten is het lopen van simpele intervallen het meest effectief. Probeer tijdens je training eens 30 seconden te sprinten (op je alles snelste!) en neem daarna 1 minuut om te joggen en hiervan te herstellen. Herhaal dit 6 tot 10 keer (de hoeveelheid hangt af van je persoonlijke fitness-level) Wanneer je gewend raakt aan de 30 seconden sprintjes kun je dit langzaam verlengen naar 40 seconden, 50 seconden en 1 minuut, zonder je rusttijd te verlengen.
Werk je playlist bij
Misschien ben je een van die personen die liever rent zonder muziek, podcasts of audio boeken, maar muziek kan echt bijdragen aan je snelheid. Wanneer je echt op missie bent om sterker en sneller te worden, dan heb je echt wat energieke tracks nodig die je constant blijven motiveren. Nummers met een hoge BPM (beats per minuut) zijn het meest ideaal.
Apple music, Spotify en Nike+ hebben in hun apps speciale afspeellijsten met nummers voor het hardlopen staan, die allemaal ook een hoge BPM hebben.
Versterk je bilspieren
“De bilspieren zijn de plek waar alle kracht vandaan komt in een hardloper” zegt tri-atleet Noam Tamir. Zwakke spieren in de billen creëren spanning in de onderrug bovenbenen en heupen, wat kan lijden tot vervelende blessures. Het is dus belangrijk om je bilspieren te trainen, maar Noam Tamir waarschuwt ook om je krachttraining niet te overdrijven, het gaat om de juiste balans want te zware/gespierde benen en billen kunnen ook weer je prestaties tegen werken.
Leer goed te ademen
Niet genoeg zuurstof binnen krijgen of niet op een juiste manier ademhalen heeft effect op je gezondheid op vele manieren. Maar ook heeft het serieus effect op het rennen. Meeste mensen ademen oppervlakkig en in een verticaal patroon. Atleten kunnen hun VO2 max (maximale zuurstofopname) met 30% verbeteren door vanuit hun buik/middenrif adem te halen. Het helpt je bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen.
Rust en herstel
Rennen en sporten is super goed voor je, maar het is ook belastend voor je lichaam. Dus ondanks je jezelf tot het uiterste wil drijven elke dag weer, is het van groot belang dat je ook genoeg rust pakt om je lichaam weer te laten herstellen, anders gaan je prestaties hieronder lijden. Genoeg slapen is niet alleen voor je spieren een pre, ook je beschadigde hormonen hebben hier baat bij.
Vind hier 5 tips om beter te slapen
Eet goed
Je ziet heel vaak dat mensen die zijn begonnen met hardlopen het als een groen licht zien en vergeten om gezond te eten. In plaats daarvan schuiven ze pizza, pasta’s en brood naar binnen alsof het niks is. Het rennen verbrand de calorieën wel, maar als je daadwerkelijk progressie wilt boeken, wil je je ook wel een beetje behendig en vooral ook licht voelen. De reden waarom een eeuw geleden werd gezegd dat je zware koolhydraten moest eten, was omdat de voedingswetenschap deze producten toen nog zag als “het enige voedsel dat je voorziet van energie” Ondertussen weten we dat deze specifieke koolhydraten vooral vol zitten met suiker, die eigenlijk, het menselijk lichaam alleen maar langzamer maken.
Dus wanneer het aankomt op eten vlak voor het rennen, kun je beter denken aan langzame complexe koolhydraten zoals zoete aardappel of donker glutenvrij roggebrood of havermout. En zorg er dan ook meteen voor dat je genoeg “lean protein” en gezonde vetten binnen krijgt om de spieren en botten te supporten.
Als je het het gevoel hebt dat je te weinig energie hebt voor je snelheidstraining, neem dan een espresso van te voren. Dot geeft je een boost en zorgt er zelfs voor dat je nog wat extra vet verbrand.