Als je traint voor een marathon, of een halve, dan heb je waarschijnlijk een erg specifiek fitness schema dat is detail vertelt wat je moet doen en hoe vaak je moet hardlopen. Heb je geen hardloop event of (dam tot dam) loop op de planning staan? Dan ren je waarschijnlijk af en toe, wanneer het je uitkomt en wanneer je zin hebt. Maar zelfs als je geen wedstrijd of loop op de radar hebt, zal het plannen van vaste en genoeg rendagen, zijn vruchten afwerpen. Daarnaast werkt het toch wel motiverend wanneer je progressie boekt niet?

Of het nu is om je eigen record te verbreken, de marathon van NY een keertje in je leven te lopen of gewoon wat extra calorien te verbranden. het is van cruciaal belang om een bepaalde hoeveelheid ren-sessies in te plannen, om het meeste uit je training(en) en doelen te halen. Dus hoe vaak zou je moeten gaan trainen om te profiteren van de positieve effecten van het hardlopen?

Minimaal 2 x per week hardlopen

Professionele langeafstandslopers trainen vaak tweemaal per dag. Maar als recreatief loper is het niet heel verstandig dit te gaan doen. Wil je conditie opbouwen en allerlei aanpassingsprocessen in je lichaam in gang zetten, dan moet je wél nadruk leggen op continuïteit. Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen.

Beginnende hardlopers

Ben je een beginner? Dan kun je het best starten met twee, misschien 3 keer per week. Je lichaam moet nog erg wennen aan de inspanning; er zullen spieren worden aangesproken die je misschien lange tijd niet belast hebt. Ze hebben daardoor meer tijd nodig om te herstellen. Na en tijdje zul je merken dat je een goed basisniveau hebt opgebouwd. Je uithoudingsvermogen en spierkracht zullen vooruit gaan. Zodra je meteen elke dag gaat rennen zullen je spieren niet de tijd hebben om te herstellen.  Zorg altijd voor een rustdag tussen twee trainingen.

Ervaren hardlopers

Ren je al jaren? Ook dan is het verstandig om niet elke dag te gaan rennen. 3 keer per week (misschien 4 keer) is genoeg. Als je elke dag gaat rennen vergroot je de kans op blessures. Ook leert de praktijk dat je er dan vaak minder lol in hebt. Wil je wat gewicht kwijt raken? Dan is vaker, op een rustig tempo, rennen eventueel toch een optie. Een extra training tussendoor zorgt ervoor dat de hoeveelheid calorieën die je op een dag verbrandt met 20 tot 30 procent toeneemt, waardoor je sneller je doel bereikt.

Toch vaker rennen?

Mocht je toch vaker willen rennen, omdat het ervoor zorgt dat je stress kwijtraak en het je hoofd leegmaakt? Of omdat je traint voor een wedstrijd of al jaren lang op een bepaald niveau blessure vrij loopt? Dan is dat natuurlijk helemaal aan jou. Het kan ook geen kwaad zolang je maar naar je lichaam blijft luisteren en goed op je houding let. Blessures wil je gewoon liever voorkomen.


Lees ook:

De meest voorkomende problemen bij hardlopen

7 tips die je helpen om harder te rennen bij het hardlopen

Mag ik mezelf eigenlijk wel een #fitgirl noemen als ik niet eens een paar km kan hardlopen? – column