Wanneer je geen beschikbaarheid hebt tot een gym omdat je op vakantie bent of als de temperaturen zo hoog zijn dat buiten trainen een aantrekkelijk alternatief wordt kun je gebruik maken van bands. Een mini band kun je toepassen bij veel standaard oefeningen om deze zwaarder te maken. Door ze toe te voegen krijg je meer weerstand in de oefening zelf, waardoor het concentrische, excentrische en isometrische deel van de beweging effectiever wordt.

Glute bridge

Een goede bil-oefening is de glute bridge. Doe de band om je bovenbeen, ga op je hakken staan en zwaai explosief je heupen omhoog. Houd bovenaan 2 seconden vast waarbij je je billen heel goed samen knijpt! Kom daarna langzaam weer omlaag en herhaal dit. Blijf de gehele oefening op je hakken staan, zodat je billen al het werk doen!

TRANSATLANTIC FITNESS

Lying lateral leg raise

Je kunt de mini band om je enkels doen. Je billen en buitenkant van je benen zullen nu meer werk moeten leveren. Wanneer je de band om je bovenbenen doet zal je meer de nadruk leggen op je billen.

Klik hier voor meer oefeningen voor mooie, ronde billen! 

Dynapro

Variatie op de lying lateral leg raise

Een variatie op bovenstaande oefening is dat je niet je bovenste been, maar juist je onderste been omhoog tilt. Hiermee focus je meer op de binnenkant van je benen! Houd met de voet van je bovenste been de band goed op de grond.

Panathletic

Bicep curl

Ga zitten, doe de mini band om je rechterbeen en houd deze stabiel. Nu kun je met je rechterarm een bicep curl maken. Laat je arm weer rustig zakken zodat je de weerstand van de mini band optimaal benut!

Ander schema met oefeningen die je overal kunt doen? Lees het hier! 

Panathletic

Combinatie crunch + leg raise

Dit is een lastige, maar wel een hele leuke uitdaging! Doe de band om je enkels. Wanneer je de crunch beweging maakt spreid je je benen. Wanneer je met je rug terug op de mat komt ontspan je je benen, maar je houdt ze wel recht omhoog. Je haalt dus alleen even de spanning eraf.

 

 

TRANSATLANTIC FITNESS

Plank kickback

Doe de band om je benen, net boven je knie. Ga in plankpositie staan en lift één been omhoog. Herhaal dit 8 keer en wissel daarna van been. Goed voor verschillende spiergroepen: billen, benen, buikspieren, armen en schouders!

 

Dynapro

Bicycle ab crunches

Doe je mini band om je voeten en plaats je handen achter je hoofd. Trek je rechterknie naar achteren en roteer met je bovenlichaam. Knijp je buikspieren goed samen! Wissel na de beweging van been.

Loop resistance bands

Standing abductor lift

Plaats de band om je voeten en lift een been zo hoog als je kunt. Herhaal dit 8 keer en wissel daarna van been. Belangrijk: Knijp tijdens de beweging goed je billen samen! Als je de balans moeilijk vind mag je de oefening naast de muur uitvoeren en deze als steun gebruiken. Toch is het goed dit zonder steunpunt uit te voeren aangezien je dan zelf balans moet houden en je hiermee ook je buikspieren traint!

Dynapro

Shoulder exercise

Houd de mini band in je hand vast of doe ze om je polsen. Houd je armen gestrekt en beweeg ze zo ver als je kunt naar de zijkant. Houd daar 2 seconden vast en ontspan. Houd wel constant je armen gestrekt! Maak 10 herhalingen van de beweging. Deze oefening is goed voor je armen en schouders!

Dynapro