Vanaf deze week schrijft Julie Diepemaat (@fitbyjulie), elke woensdag een wednesday workout voor ons! Deze week zijn de peachy billen aan de beurt, want laten we wel wezen, de meeste vrouwen dromen ervan: een bilpartij waar je u tegen zegt! En hoewel het internet er vol mee staat: niet alle oefeningen zijn (even) effectief om een grote billen te kweken.


Billen

Allereerst: je billen bestaan uit drie verschillende spieren:

  • gluteus maximus
  • gluteus medius
  • gluteus minimus

Je kan de onderstaande workout zelf zo zwaar maken zoals je wilt. Ik raad je wel aan om het met gewicht uit te voeren, omdat je geen rondere en grotere billen krijgt zonder ‘overload’. Met andere woorden: je moet deze optimaal prikkelen. Je ziet vele fitgirls met elastieke banden of lichaamsgewicht hun ‘booty’ trainen en hoewel je spieren behoorlijk beginnen te verzuren, krijg je er geen grotere kont van. Je spieren kunnen wel wat sterker worden, maar jouw beoogde resultaat zul je niet behalen. Het is belangrijk om iedere keer weer iets zwaarder te gaan in gewicht, omdat je simpelweg geen grotere kont krijgt van het doen van alleen jumpsuats.

Ik geef je hierbij vier oefeningen die ervoor kunnen zorgen dat je meer kans hebt op die Kim K. bilpartij.

Squats.

Why change a winning team? De squat is werkelijk goed voor alles. Zak hierbij zo diep mogelijk, dus blijf niet tot kniehoogte hanger. De regel is: hoe dieper hoe beter. De uitvoering moet echter wel goed zijn. Dus voeten naast elkaar en borst trots vooruit. Doe deze het liefst in het squat rack om ook je balans te verbeteren. Mocht die niet voor handen zijn, of bezet, dan kun je deze ook in de Smith machine uitvoeren.

Walking lunges.

Belangrijk bij deze uitvoering is dat je het bovenlichaam recht houdt en het gewicht op je hiel van je voorste voet houdt. Hierdoor leg je de nadruk op je hamstring en bil. Mocht je moeite hebben met walking lounges; doe ze dan op een plaats, waarbij je de benen afwisselt. Pak in iedere hand een dumbell en gaan!

Hip thrusters.

Online zie je vaak meiden die 100 kilo met hun hapjes de lucht inschieten. Dit hoeft absoluut niet!! 30 kilo is al zwaar als je deze oefening goed uitvoert.
Leg de stang net onder je buik en leun met je hoofd, bovenrug op het bankje en druk de stang omhoog. Houdt hem daar twee seconden en zak dan langzaam terug.
Zorg ervoor dat de stang onderin niet de vloer aanraakt, zodat er continu spanning op je bil blijft.

Bugarian Split Squat

Als je moeite hebt met balans, raad ik je aan om deze eens uit te voeren in de smith machine. Zorg ervoor de je achterste been niet teveel leunt op het bankje, zodat je voorste been alle kracht moet zetten om omhoog te komen. Ga hierbij niet met je knie over je teen, omdat je anders de focus meer legt op je quad in plaats van je hammie & glute. Zak langzaam omlaag en explosief omhoog.

Voor de uitvoering en andere oefeningen voor je billen kun je ook terecht op mijn youtube hier laat ik namelijk deze oefeningen uitgebreid zien!

Veel train plezier!

Liefs Julie.

Note: heb jij een brandende vraag of is er een workout die jij MOET zien!? Laat het ons dan weten in de comments op Facebook en wie weet komt jouw workout de volgende keer online.

Voor meer motivatie volg Julie ook haar youtube kanaal of haar Instagram.


Lees ook:

Freshhh workout: 30 min Fullbody bodyweight training (video)

Freshhh workout: Booty blaster workout 2 (video)

Freshhh workout: Booty blaster (video)