Extra eiwitten (proteine) eten na een intensieve work-out schijnt goed te zijn en helpt je bij je spieropbouw of toch niet? Kun je beter juist vóór het sporten een eiwitrijke maaltijd eten? Meningen hierover zijn verdeeld.

Je wilt natuurlijk de effecten van je training op je spieren maximaliseren, maar hoe doe je dat nou het beste? Velen eten een bakje kwark, anderen beweren dat juist veel koolhydraten the trick is. In dit artikel beantwoorden wij jouw vragen over extra eiwitten!

Zijn extra eiwitten nodig?

Voor een normaal persoon wordt 0.8 gram eiwit per kilogram aanbevolen, dit is 56 gram eiwit voor een persoon van 70 kg. De meeste mensen redden dit makkelijk. Gemiddeld krijgen wij 68 gram eiwitten per dag binnen.

Voor actievere personen wordt 1.2 gram eiwit per kilogram aanbevolen, dan is dit 84 gram voor iemand van 70 kg. In een studie bleek dat krachtsporters gemiddeld 1.1 tot 3.3 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten. Maar wat blijkt, je lichaam kan maar maximaal 1.2 tot 1.4 g eiwit/kg/dag verwerken. Als jij al sporter al 1 schaaltje kwark (150 g, 29,5 g eiwit) of een handje noten (29,5 g eiwit per 100 g amandelen) extra eet, dan krijg je dus al extra eiwitten binnen.

Het schijnt dus wel zo te zijn dat sommige soorten proteïne beter zijn voor je spieropbouw dan andere, omdat je spieren bepaalde bouwstukken ervan gebruiken voor het herstel.

Welke proteïne gebruiken wij voor spierherstel?

Na het eten van eiwitten worden deze in de darmen afgebroken tot aminozuren en zo opgenomen in de bloedbaan. De lever vangt de meeste aminozuren weg uit het bloed om er weer nieuwe eiwitten van te maken. De lever laat echter drie aminozuren (leucine, isoleucine en valine) in het bloed zitten voor de spieren. Deze aminozuren worden ook wel de branched-chain aminozuren (BCAA) genoemd. Vooral deze BCAA’s worden door spieren gebruikt voor herstel en opbouw. In acht grote studies werd ook bewezen dat sporters die na krachttraining supplementen met BCAA’s gebruikten, beter spierherstel hadden dan de sporters die dat niet deden. Er wordt dan aanbevolen om ongeveer 3 gram per dag van deze BCAA’s te eten. Vooral in volkoren producten en bonen zitten veel van deze BCAA’s. In het meest gebruikte eiwitsupplement whey-isolaat zit ongeveer 26% BCAA’s. Helemaal niet zoveel dus!

Koolhydraten of eiwitten?

Naast deze BCAA’s is er een ander belangrijk hormoon dat de opbouw van spieren stimuleert, namelijk insuline. Insuline wordt geproduceerd in je lichaam als reactie op koolhydraten. Insuline zorgt ervoor dat er minder eiwitten worden afgebroken en zorgt zo dat er meer eiwit wordt gebruikt voor herstel en opbouw van spieren.

Als eiwitten en koolhydraten worden gecombineerd zorgt dit voor extra spieropbouw. Vooral duursporters gebruiken eiwit-koolhydraten drankjes na een wedstrijd (zoals chocolademelk) als hersteldrankje. In studies bij wielrenners is dit positieve effect goed bewezen. Een ander argument om de hersteldrank aan te vullen met koolhydraten is dat de koolhydratenvoorraad van
spieren, in de vorm van glycogeen, weer wordt aangevuld.

Conclusie

Om na het sporten je spieren het beste te laten herstellen helpt het eten van eiwitten hierbij. Gemiddeld moet je ongeveer 20-25 gram extra eiwitten eten om een effect te bereiken. Dit lukt al door bijvoorbeeld een schaaltje kwark te eten na het sporten of gewoon een handje noten extra!  Je hoeft dus helemaal niet tussen elke maaltijd door kwark te eten of maaltijden te vervangen met alleen eiwitten. Juist de combinatie van voedingsstoffen is het beste voor je lichaam. In een eiwitsupplement zoals whey-isolaat zitten extra van deze aminozuren, maar deze aminozuren zitten ook in volkoren producten en bonen. Je kan het dus beter hieruit halen dan de poeder drankjes. Hier zitten meer suikers aan toegevoegd en het product is veel meer bewerkt. Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte voeding!


Lees ook:

Je bloedsuikerspiegel in balans; hoe zorg jij dat je altijd energie hebt?

Waarom koolhydraten helemaal niet slecht voor je zijn

Waarom je ook als niet-sporter eiwitten nodig hebt