Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan dat je binnen krijgt. Om spiermassa op te bouwen moet je juist meer calorieën eten en wil je je huidige shape behouden, dan is het slim om je maximale caloriebehoefte aan te houden. Allemaal heel leuk en aardig, maar je hebt niks aan deze adviezen als je zelf niet weet wat je caloriebehoefte is. Gelukkig is er een rekensommetje waarmee we daar verandering in kunnen brengen.
Dit moet je doen
1. Je moet je basaal metabolisme ratio (BMR) oftewel het aantal calorieën dat je in 24 uur verbrand zonder activiteit uitrekenen met onderstaande formules:
- BMR Vrouwen -> 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
- BMR Mannen -> 66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
2. Nu je je BMR weet, moet je hier nog een PAL-waarde aan toevoegen. Je PAL-waarde is de hoeveelheid beweging waar je gemiddeld per dag aan voldoet.
- Geen tot weinig lichaamsbeweging (de hele dag op bed): 1.2
- Lichte lichaamsbeweging (als je werk niet actief is en je niet aan sport doet): 1.375
- Normale lichaamsbeweging: 1.55
- Zware lichaamsbeweging (lichamelijk actief werk, of dagelijks sporten): 1.725
- Zeer zware lichaamsbeweging (professionele sporters): 1.9
3. Je hebt nu je BMR en PAL-waarde. Met deze 2 getallen kun je je dagelijkse caloriebehoefte uitrekenen:
BMR x PAL = jouw dagelijkse caloriebehoefte.
Eet jij onder jouw calorie behoefte maar val je niet meer af? Dan is dit waarschijnlijk waarom!