01

Algemeen

Termen als WOD, AMRAP en EMOTM zijn vrij onbekend voor een niet-crosfitter. Wanneer je start met crossfit zal je merken dat al deze afkortingen elke crossfit training de revue passeren. Het zijn termen die te maken hebben met soorten trainingen en uitdagingen en hier leggen we uit wat ze allemaal betekenen, maar eerst, wat is crossfit?

Wat is crossfit?

Wanneer je gewichtheffen, powerliften, gymnastiek, atletiek en strongman combineert krijg je crossfit. Crossfit valt als trainingsvorm onder fitness, maar gaat veel verder dan alleen vet verbranden of spiermassa opbouwen. Gedurende een crossfit training worden er op een hoge intensiteit, functionele bewegingen op een gevarieerde manier uitgevoerd.

De filosofie achter Crossfit is om niet te specialiseren in één specifiek sportonderdeel omdat dit tot een eenzijdige fysieke ontwikkeling zou leiden.

Oefeningen die worden gedaan tijdens een training hebben vrijwel altijd te maken met natuurlijke lichaamsbewegingen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan klimmen, tillen, duwen, trekken, stoten, springen en rennen. Hiervoor worden voorwerpen als barbells, dumbbells en kettlebells, maar ook items als tractorbanden, zandzakken en touwen gebruikt Een training bestaat ten eerste uit een warming-up. Vervolgens krijg je een stukje technische vaardigheden. Hier worden de crossfit bewegingen uitgelegd en geoefend zodat je alles goed en veilig uit kunt voeren om blessures te voorkomen. Na het technische gedeelte volgt vaak een intensieve training van 10 à 20 minuten. Dot wordt de “workout of the day” (WOD) genoemd. Om er een competitie-element aan te koppelen worden vaak de resultaten en tijdens van de WOD op een bord bijgehouden zodat iedereen die komt trainen kan proberen het record te verbreken.

Denk je dat het te moeilijk voor je is? Geen nood, ook als je het nog nooit gedaan hebt kun je gewoon bij een beginners groep beginnen. Je doet alle oefeningen op eigen niveau en zult zien dat het steeds makkelijk gaat!

Wanneer je net start met crossfit raden wij je aan om te starten bij een crossfit box in een (beginners)groep of met een goede coach. Zo voorkom je dat je oefeningen verkeerd uitvoert en is het risico op een blessure wat kleiner.

iStock
02

Waarom crossfit?

Functioneel fit (en niet snel verveeld)

Ben je in de sportschool snel verveeld? Bij CrossFit krijgt verveling geen kans om toe te slaan. Het mooie van CrossFit is dat je verschillende soorten sport en oefeningen beoefent. Hierdoor train je veel verschillende soorten spieren die je anders niet zou trainen. Daarnaast is geen enkele training hetzelfde, waardoor de trainingen leuk en uitdagend blijven en je wordt er functioneel fit van. Je bouwt zowel kracht als conditie op.

Je lichaam leert

Je traint je mobiliteit en je leert je lichaam nieuwe dingen. Denk aan hoe je spieren worden aangestuurd door je hersenen en je zenuwstelsel, als je een goede snatch wil doen.

Je traint op zwakke punten

Als je naar de training gaat, onafhankelijk welke WOD staat geprogrammeerd, dan train je automatisch ook op de punten die je minder leuk vindt (en daarmee ook vaak minder goed kan). Het trainen op je zwakke punten gaat (bijna) automatisch.

Individuele aanwijzingen

CrossFit is misschien duurder dan een abonnement bij een reguliere sportschool. Toch krijg je daar ook wel wat voor terug. In een groep krijg je heel vaak ook belangrijke, individuele aanwijzingen om de techniek goed uit te voeren. Een goede technische uitvoering zorgt voor minder kans op blessures.

Trainen in een groep

Trainen in groep is fijn. Zelfs al vind je het regelmatig fijn om individueel te trainen. In een groep trek je je toch op aan elkaar en is er toch vaak een vorm van competitie. Zo ga je sneller vooruit en hebben een hele hoop mensen meer lol in het trainen.

03

Soorten trainingen

Onder de workout of the day’s (WOD) heb je verschillende varianten:

AFAP: As fast as possible

Hierbij is het de bedoeling dat je de WOD zo snel mogelijk uitvoert.

AMRAP: As many rounds as possible

Hierbij is probeer je de WOD zo vaak als je kunt uit te voeren. Hierbij gaat het niet om tijd maar om hoe vaak je de reeks oefeningen kunt uitvoeren.

EMOM: Every minute on the minute

Een of meerdere oefeningen, waarvan het gewicht heel zwaar is (een hoog percentage van de one-rep-max*) elke minuut een aantal keren uitvoeren (vaak 2 tot 5 herhalingen)

*One-rep-max: Het maximale gewicht dat je 1 keer kunt tillen/trekken/duwen

Foto: Huffington post
04

Veel voorkomende en meest moeilijke oefeningen

Crossfit is bijna niet te vergelijken met krachttraining in de fitness. Ondanks dat je de oefeningen in de fitness natuurlijk ook met een juiste techniek moet uitvoeren, is het bij crossfit nog extra belangrijk omdat het vaak oefeningen zijn die snel uitgevoerd moeten worden, waarbij de kans op een blessure 2x zo groot is. Hier beschrijven de oefeningen waarbij vaak de meeste moeite wordt ervaren wanneer je net start met crossfit.

Olympic lifts

Bij de olympische lifts zullen oefeningen als de snatch en de clean & jerk (daarnaast power clean, power snatch en de overhead squat) je waarschijnlijk het moeilijkste af gaan als beginnende crosfitter. In de normale sportschool zijn dit geen oefeningen die veel worden gedaan. Ook zijn het geen oefeningen die je 1, 2, 3 leert. Beide oefeningen vereisen en goede en diepe squat mobiliteit.

Oefeningen aan de ringen

Dips, muscle-ups en de L-sit zijn oefeningen die vaak als moeilijk ervaren worden en vereisen veel tijd en oefening. Als je uit een sportschool komt ben je meestal alleen de normale dips gewend. Met de ringen zijn ze toch iets pittiger. Naast dat je jezelf omhoog moet duwen, moet je ook de ringen bij elkaar houden.

Muscle-ups vereisen veel kracht maar ook techniek en zijn 1 van de moeilijkste oefeningen waarbij je heel erg veel moet oefenen wil je het onder de knie krijgen.

De L-sit is een oefening waarbij je core uitgedaagd wordt. Je ziet mensen ze vaak doen in de crossfit-box maar komen weinig voor in WOD’s.

Lichaamsgewicht

Meeste lastige en veel voorkomende oefeningen met lichaamsgewicht zijn de pull ups, handstanden, toes to bar & knees to elbows, pistol squat’s en double unders. Over algemeen trainen maar weinig mensen in de sportschool met lichaamsgewicht. Dit wordt dan ook als erg zwaar ervaren wanneer ze dit voor het eerst proberen. Ook hiervoor geldt “oefening baart kunst”

Wanneer je net start met crossfit raden wij je aan om te starten bij een crossfit box in een (beginners)groep of met een goede coach. Zo voorkom je dat je oefeningen verkeerd uitvoert en is het risico op een blessure wat kleiner.

05

Overig

Bij crossfit maken ze meestal gebruik van afkortingen om de WOD’s op te schrijven. Handige afkortingen om te weten voor de trainingen zijn:

  • TTB: toes to bar
  • KTE: knee’s to ellbow
  • MU: muscle-up
  • OHS: overhead squat
  • HSPU: handstand push-up
  • MU: muscle-up
  • BS: back squat
  • FS: front squat
  • CLN: clean (dit kan een power clean, hang clean of full squat clean zijn)
  • C&J: clean & jerk
  • DL: deadlift
  • SQ: squat
  • SN: snatch
  • PC: power clean
  • BP: benchpress
  • GTO: ground to overhead