Iedereen zou eigenlijk zijn/haar schouders moeten trainen, mannen én vrouwen! Niet alleen omdat het er mooi uit ziet, maar ook omdat je ze erg veel gebruikt. Denk aan alle klusjes in huis, schoonmaken, zware dingen tillen en nog veel meer.De spieren in je schouders zijn erg soepel, maar soms ook vatbaar voor blessures en verwondingen. Zorg er daarom voor dat je ze traint! Heb je nu geen toegang tot een sportschool en ook niet een stel gewichten in huis? Geen probleem, met deze oefeningen train je sterke en mooi gevormde spieren zonder gewichten.

1. Plank naar Down dog

Deze oefening is goed voor de flexibiliteit in je schouders, je hoeft deze beweging niet snel of gehaast uit te voeren, het is juist raadzaam om je tijd er voor te nemen. Het is perfect om je schouder workout mee te beginnen, omdat je je spieren er mee op warmt en ook even goed uitrekt.

1. Begin op handen en knieën, plaats je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2.  Strek nu je benen uit naar achter en plaats je tenen op de grond, houd je lichaam recht en ontspan je nek. Je staat nu in de plank.
3. Ga nu in de down dog staan: Duw je lichaam naar boven en ga in een omgekeerde V staan.
4. Herhaal dit een paar keer.

2.Helling push-up

Door je bovenlichaam hoger dan je onderlichaam te plaatsen, vraag je meer van je deltavormige spier. Deze spier ligt aan de oppervlakte en is daardoor snel zichtbaar. Zoek een oppervlak of gebruik een voorwerp, dat ongeveer 30 cm van de grond is. Zorg er wel voor dat dit stevig is zodat je niet zomaar weg glijdt.

1. Plaats je handen op het oppervlak, recht onder je schouders.
2. Houd je lichaam recht, net als bij een normale push-up en duw je zelf naar boven.
3. Zak dan weer naar beneden en raak het oppervlak nèt niet aan met je borst.

3. Pike push ups

Deze oefening zit tussen een normale push up en een handstand push up. Deze is voor sommige nog een stapje te ver, maar om een soort gelijk resultaat te behalen is de pike push up een goede oefening. Hij gaat als volgt:

1. Neem de gebruikelijke push up houding aan.
2. Plaats je voeten dichter naar je handen.
3. Focus je op het punt tussen je handen
4. Zak nu gecontroleerd naar beneden door je armen te buigen, zodat je ellebogen naar achteren gaan.
5. Duw je zelf weer om hoog als je hoofd bijna bij de grond is.
6. Strek je armen bijna helemaal en zak dan weer naar beneden.

4. Elevated pike push up

Deze gaat een stapje verder dan de vorige oefening. Je hebt hier voor een hoger oppervlak nodig waar je je voeten op kan plaatsen, gebruik bijvoorbeeld een trap, een bankje of een stoel.

1. Plaats je voeten op het hogere oppervlak.
2. Zet je handen op de grond neer en zorg dat rug in een rechte lijn staat met je armen.
3. Duw je zelf nu naar boven en naar beneden, waar je hoofd de grond net niet aan raakt.

 

Ook lezen: De 4 beste oefeningen voor sterke benen  en 5 yogahoudingen voor een platte buik.