Het krijgen van strakke en gespierde armen is voor veel mannen en vrouwen een belangrijk doel. Het geeft je extra zelfvertrouwen, je komt sterk en atletisch over en het staat mooier bij je kleding. Daarnaast is het ook voor al je dagelijkse bezigheden fijn om sterke armen te hebben. Als je een keer zwaar werk moet verrichten of moet verhuizen, zul je blij zijn met je gespierde armen! Wat zijn nu de beste en meest effectieve oefeningen om je hierbij te helpen?
De spieren die je wil trainen, zijn je biceps en je triceps. Dit zijn beide spiergroepen die zich bevinden in je bovenarmen. De biceps bestaan uit twee hoofden aan de voorkant van je arm, de triceps bestaan uit drie hoofden aan de achterkant van je arm. De sportscholen staan vol met apparaten waar je deze spieren mee kunt trainen, maar deze oefeningen kun je thuis of buiten doen zodat je de sportschool niet hoeft te missen.
1. Arm circles
Een hele simpele maar effectieve oefening die je overal kunt uitvoeren. Hoe doe je dit?
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan, strek je armen uit zodat je een T vormt met je lichaam.
- Draai langzaam rondjes met je armen in de zelfde richting, draai 15 rondjes en verander dan van richting.
- Doe in totaal 3 sets.
2. Sidewalk plank
Met deze oefening train je zowel de spieren in je armen als je buikspieren.
- Zet een timer van 1 minuut voordat je aan deze oefening begint.
- Ga in een normale plank houding staan met je handen voor je op de grond op schouderbreedte en je lichaam in een rechte lijn. Plaats je voeten achter je op de grond.
- Stap nu met je handen en voeten 2-3 stappen opzij en verander dan van richting.
- Herhaal dit zolang de timer loopt.
3. Side plank
Dit is een effectieve oefening voor je armen en daarnaast ook de spieren in je schouders.
- Ga op je zij op de grond liggen en til je lichaam op en steun op je onderarm. Je onder en bovenarm moeten in een rechte hoek staan.
- Strek je benen uit, zodat je op je voeten kunt leunen.
- Je hele lichaam is uitgestrekt en in een rechte lijn.
- Strek je andere arm boven je uit naar het plafond.
- Houd dit 30 seconden vast en herhaal de houding daarna aan de andere kant.
4. Tricep dips
Voor deze oefening heb je enkel een hoger voorwerp (als een stoel) nodig.
- Gebruik een stoel of ander voorwerp en plaats je handen op schouderbreedte.
- Breng je bekken en billen naar voren zodat er een ruimte ontstaat tussen de stoel en je achterkant.
- Strek je benen voor je uit en plaats je voeten op de grond.
- Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken en breng het dan weer om hoog.
- Voer 3 sets uit van 12 keer.
5.Superman
Een super effectieve houding die heel veel spieren tegelijk aanpakt en vooral je armen uitdaagt.
- Ga plat op je buik liggen en strek je armen voor je uit.
- Span je spieren aan en til je armen, je benen en je borst van de vloer.
- Houd dit 3 seconden vast en laat je zelf weer zakken.
- Doe 3 sets van 10 keer.