Bij krachttraining zijn de oefeningen in twee verschillende categorieën in te delen: compound oefeningen en isolatie oefeningen In dit artikel leer je meer over de eerste van de twee: de compound oefeningen.
Wat zijn compound oefeningen?
Wanneer je compound oefeningen doet gebruik je meerdere spiergroepen. Bij een squat train je dijspieren, bilspieren en kuitspieren. Toch is er wel altijd een spiergroep waar je vooral op focust. Het verschil met isolatieoefeningen is dat andere spiergroepen ondersteuning moeten bieden voor de spiergroep om de oefening voor de gekozen spiergroep uit te kunnen voeren. Meestal doe je een compound oefening met losse gewichten Het is overigens ook mogelijk om verschillende oefeningen te combineren tot een compound oefening. Je kunt bijvoorbeeld een oefening gericht op je armspieren combineren met een die gericht is op je beenspieren. Natuurlijk moet de oefening wel uitvoerbaar zijn.
Het grootste voordeel van compound oefeningen is de efficiëntie. Door meerdere spieren te trainen in een oefening ben je minder tijd kwijt dan wanneer je elke spiergroep apart traint en je kunt zwaardere gewichten tillen. Compound oefeningen kunnen ingewikkelder zijn dan isolatie oefeningen, maar dat betekent ook dat je tegelijkertijd je coördinatie traint. De spiergroepen leren door de oefeningen om samen te werken bij een bepaalde beweging. Ook zorgt het gebruik van meerdere spiergroepen tegelijk dat je lichaam meer calorieën verbrandt. Dat helpt je wanneer je krachttraining vooral doet met het oog op afvallen.
Voorbeelden van compound oefeningen
Er is een hele waslijst aan compound oefeningen. Deze vijf oefeningen zijn een paar voorbeelden.
1. Squats
Je voelt de spierpijn misschien al wanneer je er alleen maar aan denkt , maar squats zijn een goed voorbeeld van een compound oefening. Bij een squat zet je je voeten op schouderbreedte en zak je langzaam door je benen. Hierbij houdt je je rug recht en mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Je kunt bij het squatten een barbell gebruiken waardoor je jezelf nog meer uitdaagt. Squats trainen zoals eerder gezegd je dijen, kuiten en billen.
2. Deadlift
De spiergroepen die je bij een deadlift traint zijn je hamstrings, je onderrug en je billen-, heup- en buikspieren. Belangrijk bij deze oefening is dat je je rug zo recht mogelijk houdt tijdens het tillen. Bij een deadlift begin je met de barbell op de grond en ben je zelf gebogen bij zowel je heupen als je knieën. Terwijl je omhoog komt en de barbell optilt, houdt je je armen recht en zorg je dat je heupen en schouders met hetzelde tempo omhoog komen zodat je rug recht blijft. Daarna laat je de barbell op dezelfde manier weer zakken totdat je in positie bent waarin je startte.
3. Pull-ups
De pull-up is misschien wel een van de meest uitdagende oefeningen op deze lijst. Je moet namelijk al je lichaamsgewicht omhoog tillen. Er zijn een hele hoop verschillende soorten pull-ups. In ieder geval train je bij deze oefeningen verschillende spieren in je armen, rug en schouders. Eventueel kun je beginnen met behulp van een weerstandsband die je bevestigd aan de bar waarin je je voeten kunt zetten. Het elastiek helpt je dan om de beweging omhoog te maken zonder dat je zelf al je gewicht moet dragen.
4. Bench press
Bij de bench press ga je met je gezicht naar boven op een bank liggen en plaats je je voeten op de grond. Je pakt de stang van de barbell en drukt die omhoog totdat je armen recht zijn. Wanneer je de stang laat zakken span je je buik- en bilspieren aan. Deze oefening traint onder andere je borst en triceps.
5. Lunge met bicep curl
Dit is een voorbeeld van een compound oefening die bestaat uit twee samengestelde oefeningen. Je doet een bicep curl en lunge tegelijk. Bij een lunge stap je met één voet naar voren en laat je jezelf langzaam zakken, waarbij je beide knieën buigt en de knie van je achterste been naar de grond toe beweegt. Bij een bicep curl houdt je de dumbbe;ls vast met de palm van je hand naar je lichaam gericht. Dan breng je de dumbbells omhoog naar je schouders. Deze oefeningen combineer je dus door de bicep curl tegelijkertijd met de lunge te doen.