Ben je druk bezig met hardlopen om je conditie te verbeteren maar merk je weinig vooruitgang? Probeer dan eens een intervaltraining. Door jezelf met intervaltrainingen uit te dagen zul je meer verbranden en in no-time je conditie opbouwen. Lees hier wat een intervaltraining precies inhoudt en welke varianten er allemaal zijn om uit te proberen!

Wat is een intervaltraining?

Een intervaltraining houdt in dat je tijdens het hardlopen (of een andere duursport) tempowisselingen toepast. Je wisselt hoge en lage tempo’s met elkaar af. Als je een hoog tempo loopt gaat je hartslag omlaag, tijdens het lagere tempo heb je tijd om weer op adem te komen en je hartslag te laten zakken.

Er zijn twee soorten intervaltraining: een intensieve en een extensieve variant. Bij een intensieve intervaltraining is het tempo relatief hoog en duurt de training kort. Dit is een zware training die je zeker zal voelen de dagen er na, dus houd daar rekening mee. Blijft het tempo laag maar duurt de training vrij lang? Dan spreek je van een extensieve intervaltraining.

Wat zijn de voordelen van een intervaltraining?

  1. Je bouwt snel een betere conditie op

    Je hart en longen gaan effectiever werken als gevolg van intervaltrainingen. Als je een tot twee intervaltrainingen per week doet, zal je al na twee weken resultaat merken!

  2. Het kost weinig tijd

    Met een intervaltraining kun je al binnen een halfuur helemaal tot het gaatje zijn gegaan. Intervaltrainen betekent dus: geen urenlange hardloopsessies meer, wel je conditie een flink boost geven!

  3. Je verbrandt meer

    De zogenaamde afterburn bij intervaltrainingen is heel hoog. Dit houdt in dat de uren na je training je lichaam nog uren vet zal blijven verbranden omdat het daar tijdens de training geen tijd voor heeft, dan is je hartslag er namelijk te hoog voor.

Verschillende intervaltrainingen

Hieronder vind je een paar varianten van intervaltrainingen om zelf mee aan de slag te gaan. Doe altijd een goede warming up voordat je begint om blessures te voorkomen.

10x 2 minuten

  1. Deze training kost weinig tijd is makkelijk en kost weinig tijd, en daarom een goede intervaltraining voor beginners. Je wisselt steeds 2 minuten hardlopen af met 1 minuut rustig dribbelen. Dit herhaal je 10 keer. Zorg ervoor dat je een hardloop tempo kiest wat je de hele training vol kan houden. Hoe langzaam je dribbelt maakt niet uit maar zorg dat je niet gaat wandelen! Hierdoor blijft je herstel actief en haal je het meeste resultaat uit je intervaltraining.

Piramideloop

  1. Bij de piramideloop bouw je het aantal minuten dat je op hoog tempo loopt steeds verder op, tot het maximale aantal minuten op hoog tempo en dan bouw je weer af. Zo bouw je je loop op in de vorm van een piramide, vandaar de naam. Hieronder staat een voorbeeld van een piramideloop, maar je kunt er eindeloos mee variëren en aanpassen naar jouw niveau en gewenste intensiteit of de tijd vervangt door afstanden.
  • Eerste interval: 2 minuten hoog tempo, 1 minuut dribbelen
  • Tweede interval: 3 minuten hoog tempo, 1 minuut dribbelen
  • Derde interval: 4 minuten hoog tempo, 2 minuten dribbelen
  • Vierde interval: 5 minuten hoog tempo, 2 minuten dribbelen
  • Vijfde interval: 4 minuten hoog tempo, 2 minuten dribbelen
  • Zesde interval: 3 minuten hoog tempo, 1 minuut dribbelen
  • Zevende interval: 2 minuten hoog tempo, 1 minuut dribbelen.

 

We hopen je zo geïnspireerd te hebben om intervaltrainingen ook eens te proberen. Snel resultaat gegarandeerd! Begint het hardlopen je te vervelen? Lees dan ons artikel waarin we je 4 tips geven om het hardlopen leuker te maken. Of lees onze tips voor de beginnende hardloper.

 

door Carlijn Kok