Als je een plantaardig dieet volgt, wordt het soms iets moeilijker om genoeg van alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Vooral wanneer je net begint, is het belangrijk dat je er goed op let. Gelukkig zijn er genoeg opties en hoef je als vegan niet bang te zijn voor een tekort. In tegenstelling tot wat sommige mensen denken, kun je als vegan nog steeds een super gevarieerd dieet volgen. Er is namelijk nog veel meer dan sla, wortels en hummus. Dus ben jij vegan? Of wil je graag volledig plantaardig gaan eten? Let er dan goed op dat je voldoende van de volgende voedingsstoffen binnen krijgt!
1. Vitamine B-12
Vitamine B-12 zorgt ervoor dat je zenuwstelsel en je bloedcellen gezond blijven. Het zorgt er onder andere voor dat je lichaam rode bloedcellen aanmaakt. Ons lichaam maakt deze stof zelf niet aan, dus het binnen krijgen van vitamine B-12 via onze voeding is essentieel voor de gezondheid. Wanneer je een tekort hebt aan vitamine B-12 resulteert dit in bloedarmoede, constipatie, vermoeidheid, verwardheid en geheugenproblemen.
Welke etenswaren bevatten vitamine B-12?
- Paddestoelen (5x de lekkerste recepten met champignon)
- Tempeh
- Zeewier
- Edelgistvlokken
2. Omega 3
Net als vitamine B-12, maakt ons lichaam geen omega 3 vetzuren aan. Dat wil zeggen dat het zeer belangrijk is hier voldoende van binnen te krijgen. Er zijn drie verschillende vetzuren, waarvan er een voornamelijk uit plantaaardige producten komt, deze heet ALA. Omega 3 vetzuren zijn onder andere essentieel voor je mentale gezondheid, de gezondheid van je ogen, ze reguleren ontstekingen en ze gaan kanker tegen. Wanneer je hier een tekort aan hebt zul je merken dat je last hebt van droge huid, droge haren, vermoeidheid, pijn aan je gewrichten en slapeloosheid.
Waaruit kun je Omega 3 halen?
- Lijnzaad
- Edamame
- Walnoten
- chia- en hennepzaad
- Spinazie
- Spruitjes
- En plantaardige olieen (avocado, lijnzaadolie en hennepolie)
3. Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam in staat is calcium, magnesium en fosfaat op te nemen. Wat nodig is voor gezonde botten en spieren. Ook draagt het bij aan ons immuunsysteem. Naast het opvangen van vitamine D uit de zon, is het belangrijk om hier ook via je (plantaardige) voeding genoeg van binnen te krijgen. Een vitamine D tekort merk je aan: depressie, een slecht humeur, slechte vertering, vermoeidheid en pijnlijke spieren.
Vitamine D zit in de volgende etenswaren
- Paddestoelen
- Tofu
- Notenmelk (verrijkt met vitamine D)
- De zon
4. Ijzer
Ijzer is een essentiële voedingsstof die bijdraagt aan veel lichaamsfuncties. Als veganist is dit de voedingsstof waar je snel een tekort van oploopt. De ijzer die niet-veganisten uit dierlijke producten halen, wordt makkelijker door het lichaam opgenomen. Dus naast het feit dat er minder ijzer in plantaardige producten zit, heeft ons lichaam meer moeite om de ijzer die er in zit op te nemen. Belangrijk dus dat je hier genoeg van binnen krijgt. Hoe merk je een tekort? Vermoeidheid, kortademigheid, hoofdpijn en duizeligheid.
Waaruit haal je ijzer?
- Linzen, bonen en kikkererwten
- lijnzaad
- quinoa, haver en spelt
- Donkergroene groentes – boerenkool, spinazie, snijbiet
- Abrikozen en vijgen
- Tofu
- Cashewenoten
Let op: Net als dat het schadelijk is voor je gezondheid om een tekort aan deze voedingsstoffen op te lopen, is het ook gevaarlijk om er te veel van binnen te krijgen. Wees daarom voorzichtig en slik niet klakkeloos supplementen in pilvorm.