Herken jij de slapeloze nachten waar jij wekelijks doorheen gaat? Of slaap je heel onrustig. De ene nacht een hele nacht door en dan weer dagen slecht? Dan kan het best zijn dat je last hebt van insomnia, ook wel ‘slapeloosheid’. Ben je nieuwsgierig hoe dit in elkaar zit? Lees dan verder!
Ziektekenmerken
Er gaan een aantal kenmerken gepaard met insomnia. Deze kenmerken tonen aan wanneer het gaat om daadwerkelijke slapeloosheid. Laten we beginnen met de definitie slaapproblemen / slaapstoornissen: klachten over slechte slaapkwaliteit of slaapkwantiteit waarbij het functioneren overdag negatief wordt beïnvloed. Een slechte slaper zijn, betekent of moeite hebben met inslapen (meer dan 30 minuten nodig om in te slapen), of ’s ochtends vroeg wakker worden. Vergeet niet dat je prestaties overdag ook kunnen worden beïnvloed door hypersommie (te veel slaap). Ook allerlei ongewenste problemen zijn van invloed op de slaap. Denk hierbij aan apneu, slaapwandelen en nachtmerries. Deze factoren vallen onder de parasomniën. Maar denk ook aan een jetlag en onregelmatige werktijden die vallen onder circadiane ritmiek.
Wanneer kan je echt spreken we van insomnia / slapeloosheid?
Je kunt van pseudo-insomnia of vermeende slapeloosheid spreken als de klachten die jij ’s nachts ervaart niet van invloed zijn op het dagelijks leven. Ze hinderen jou overdag niet in grote mate. Primaire insomnia of hypersommie zijn vormen van slaapstoornissen waar juist vaak geen duidelijk onderliggende oorzaak voor gevonden kan worden. Deze vorm van insomnia heeft wel degelijk effect op jouw dagelijkse activiteiten.
Soorten slapeloosheid
1. Kortdurende of acute slapeloosheid
Kortdurende slapeloosheid heeft een duur die korter is dan drie weken.
2. Langdurige of chronische slapeloosheid
Langdurige slapeloosheid heeft een duur die langer is dan drie weken.
Dus herken jij je in een van deze tekenen die horen bij insomnia?
Kies je tijdstip (Thuisarts.nl):
- Houdt een vast slaapritme aan met vaste tijdstippen;
- Probeer overdag niet te slapen. Dit kan ’s nachts de nachtrust kan verstoren;
- Sta elke dag op een vaste tijd op;
- Wanneer het je niet lukt om in te slapen dan is het verstandig om na een kwartier een boek te pakken of rustige muziek op te zetten waardoor je lichaam moe raakt;
Of misschien is het verstandig om je elke dag voor te bereiden op de nachtrust (Thuisarts.nl):
- Stop in ieder geval 2 – 3 uur van tevoren met eten voor het slapengaan;
- Gebruik vanaf 15:00 ’s middags geen cafeïne houdende dranken mee. Geen sterke koffie, sterke thee of nicotine;
- Drink geen alcohol meer voor het slapengaan;
- Mindfulness is een mooie optie om te leren ontspannen voor het slapengaan
- Warm bad of massage;
- Vermijd in ieder geval een uur voor het slapengaan het licht van je mobiele devices.
Slaapkamer (Thuisarts.nl):
- Het is belangrijk dat je zorgt voor een prettig slaapklimaat wat betekent dat je slaapt in een: rustige kamer en een koele kamer met goede ventilatie;
- Geen mobiele devices in de slaapkamer of op je nachtkastje;
- Heb je last van geluiden? Gebruik oordopjes om dit gelui te dempen.
- Draag comfortabele nachtkleding;
- Zorg voor een prettig matras, kussen en deken.
Beweging
Om slapeloosheid tegen te gaan is het óók van groot belang overdag regelmatig te bewegen. Denk aan 40 tot 60 minuten beweging per dag. Dit kan wandelen, hardlopen of fietsen zijn. Doe aan beweging waar jij je prettig bij voelt. Uit onderzoek blijkt dat extra beweging zorgt voor een prettige nachtrust. Het is aan te raden om dit overdag te doen of aan het begin van de avond. Met beweging aan het begin van de avond doelen we op het feit dat dit een minder negatief effect heeft op de nachtrust. Het doen van een te grote fysieke activiteit kan juist van negatieve invloed zijn op je slaap omdat je lichaam dan het hormoon adrenaline aanmaakt. Dit verstoort de melatonine aanmaak die juist hard nodig is bij slapeloosheid en insomnia.
Acupunctuur
Waar je ook aan kunt denken is acupunctuur. Dit is een Chineze genezingswijze die zijn werking duizenden jaren geleden al heeft bewezen. Het kan zorgen voor een verbetering van de slaapcyclus. Het is een manier die natuurlijk en veilig is en géén pijn doet. Bijwerkingen horen er ook niet bij. De achterliggende gedachte van acupunctuur is dat ze de verstoring in de energiehuishouding kunnen herstellen. Deze verstoring treedt volgens acupuncturisten met name op door lichamelijke -en geestelijke klachten.
Methode
De energiestroom in het lichaam wordt weer gereguleerd door het plaatsen van zeer dunne naaldjes op bepaalde plaatsen in het lichaam. Op deze manier komt de energiehuishouding weer in balans zodat de slaap zich zal verbeteren. Het is wel belangrijk dat je jouw levenswijze ook aanpakt, Zo kan je naast acupunctuur ook aan de slag gaan met beweging, tijdstip van slapen en de voorbereiding op een goede nachtrust.