Heb jij behoefte aan een nachtje mindfulness slaap?

Humeurig opstaan omdat je weer eens – voor de zoveelste keer deze maand – geen oog lijkt dicht te hebben gedaan. Of je helemaal op voelen, en naast je werk eigenlijk niet veel anders kunnen doen dan het hoofdzakelijke. Dingen waar jij je in herkent? Dan kun jij waarschijnlijk wel eens een nachtje mindfulness slaap gebruiken. Of een paar nachtjes.

Slaaphygiëne

Eerst en vooral is het belangrijk om stil te staan bij hoé je nu precies slaapt. Dat op zich is al een deel van mindfulness: je besteedt wat meer aandacht aan dingen die je eigenlijk op ‘automatische piloot’ doet, dingen waar je normaal niet zo bij stil staat. Er zijn namelijk een heleboel dingen die je misschien (al dan niet onbewust) doet die je nachtrust bederven.

• Slaaproutine. Het is belangrijk dat je een gezond slaap- en waakritme aanhoudt. Dit houdt ook in dat je elke dag op ongeveer hetzelfde moment gaat slapen, en op hetzelfde moment opstaat. Betekent dit dat je nooit meer uit mag gaan, of eens een nachtje langer doorwerken? Natuurlijk niet! Maar die nachtjes uitgaan of overwerken moeten een uitzondering op de regel vormen. En daarvoor moet er dus ook een regel bestaan. Ga op zoek naar het ideale moment voor jezelf om te gaan slapen, en het ideale moment om weer op te staan.
• Stel jezelf bloot aan het ochtendlicht, en ga ook later op de dag minstens een kwartiertje naar buiten. Dit klinkt misschien gek, maar we zitten zo vaak binnen dat ons circadiaans ritme ervan in de war raakt. Daglicht is namelijk absoluut niet hetzelfde als kunstmatig licht, en heeft een heel apart en broodnodig effect op ons lichaam.
• Slaap in een rustige kamer. Dat wil zeggen, een kamer zonder storend licht of geluid, en zonder hopen rommel. Probeer je slaapkamer opgeruimd te houden, en indien mogelijk ook geen andere activiteiten uit te voeren in de kamer waar je slaapt. Kun je niet anders? Probeer voor jezelf dan een ritueel te verzinnen waarmee je je activiteiten van de dag de kamer uitkrijgt voor je gaat slapen.
• Doe geen dutjes na twee uur, en doe geen dutjes langer dan twintig minuten.
• Vermijd cafeïne na twaalf uur ’s middags.

Mindfulness

Wanneer je je, zo goed en zo kwaad als je kunt, aan bovenstaande slaapvoorschriften houdt, zou je slaap al wat verbeterd mogen zijn. Het is echter wel leuk om wat extra mindfulness te implementeren in je slaapgewoontes. Een korte meditatie voor het slapengaan zorgt bijvoorbeeld dat je stressloos in slaap kunt vallen, maar ook een yoga-ritueel voor het slapen kan je nachtrust verbeteren. Er is namelijk een enorm verschil tussen een nachtje slapen nadat je gestresseerd in slaap bent gevallen, en een nacht slaap waar je helemaal ontspannen aan begint. Wie zichzelf kalmeert voor het slapen, staat ook een stuk rustiger op.

Mindfulness slaap meditatie

Ga in kleermakerszit zitten. Leg een kussentje onder je zitvlak om eventuele druk op je heupen en knieën te verminderen. Sluit je ogen, en verdiep je ademhaling. Wie graag een mantra herhaalt, kan tegen zichzelf zeggen: “ik ben rustig”. Voel bij het uitademen hoe je zitvlak je verbindt met de matras of de grond onder je, en hoe die grond weer verbonden is met de aarde, en de rest van de wereld. Bij het inademen breng je je aandacht naar het punt tussen je ogen, ook wel het derde oog chakra genoemd. Beeld je in hoe de rust en kalmte via dat chakra bij je naar binnen stroomt. Blijf zo een vijftal minuutjes zitten.

Mindfulness slaap ademhaling

Deze ademhalingstechniek kun je combineren met bovenstaande meditatie, maar zal ook los van de meditatie het gewenste effect teweeg brengen.

• Ga in kleermakerszit zitten. Breng de duim en ringvinger van je linkerhand naar je neus, en leg je rechterhand op je knie.
• Sluit je linkse neusvleugel met je duim en adem in.
• Houd je adem vast, haal je duim van je linkse neusvleugel en sluit je rechtse neusvleugel met je ringvinger. Langzaam uitademen.
• Adem weer in, haal je ringvinger van je rechtse neusvleugel en leg je duim weer op je linkse neusvleugel. Adem uit.
• Daarna adem je weer in, en wissel je om.

Je kunt dit herhalen zolang je wilt; na een tijd word je vanzelf weer rustig. Je kunt deze techniek ook overdag toepassen, maar wees wel voorzichtig wanneer je daarna weer opstaat – probeer je ademhaling eerst weer naar het normale ritme terug te brengen om duizeligheid bij het opstaan te voorkomen.

Mindfulness slaap yoga

Deze oefeningen kun je doen voor het slapengaan. Ze brengen je in een staat van relaxatie en rust waarna je gemakkelijk weer in slaap valt.

• Ga rechtop staan en breng je armen boven je hoofd. Let erop dat je schouders niet samen krampen – creëer wat ruimte tussen je oren en schouders.
• Adem diep in, en vouw dubbel bij de uitademing. Je staat nu in een voorwaartse vouw.
• Adem een paar keer diep in en uit in deze houding.
• Breng je handen naar de grond, plooi je knieën en ga langzaam op handen en knieën zitten.
• Adem in en maak je rug hol; kijk omhoog en beweeg je navel richting de grond.
• Adem uit en maak je rug bol; kijk naar het punt tussen je handen en breng je navel naar je ruggengraat.
• Wissel een vijftal keer af tussen deze houdingen (respectievelijk ‘koe’ en ‘kat’).
• Ga op je rug liggen en rek je uit, met je handen boven je hoofd. Adem diep in.
• Trek nu langzaam je knieën naar je borst terwijl je uitademt. Sla je armen om je benen heen.
• Eindig in de ‘lijkhouding’: plat op je rug met je handen naast je zij.