Waar we vaak veel energie besteden aan het trainen van onze buikspieren en billen, zijn de benen net zo belangrijk. Want hoe sterker je benen, die je bovenlichaam dragen, hoe beter je de andere delen van je lichaam kan trainen. Niet alleen maken deze oefeningen je benen sterker en krachtiger, ook gaan ze er strakker uitzien. Lees hier welke drie oefeningen ideaal zijn voor het trainen van sterke benen.
1. De squat
Vergeet het idee dat squats alleen zijn voor de billen. Met de simpele squat beweging kan je namelijk op een goede manier je benen trainen. Niet alleen worden ze er goed gevormd van, ook span je je beenspieren goed aan zodat ze sterker worden. Ga met je benen uit elkaar staan, wat wijder dan schouderbreedte. Ga vervolgens naar beneden met je billen naar achteren, zodat je benen een (bijna) 90 graden hoek aannemen. Zorg ervoor dat je niet over je knieën heen leunt en dat als je weer omhoog komt, je je benen en billen aanspant. Herhaal dit 15 keer in een set van 3. Tip: wil je meer uitdaging? Gebruik dan gewichten, of probeer eens de wallsit. Hierbij houd je de squat positie aan, maar zet je je billen en rug tegen een muur aan, voor extra inspanning.
2. Burpees
Deze oefening ziet er misschien intensief uit, maar werkt super goed voor het versterken van je benen. Een burpee werkt namelijk goed voor je hamstrings, je kuiten en je bilspieren. Ga vanuit een staande positie naar beneden en hurk alsof je gaat klaarstaan bij de startlijn van een marathon. Vanuit hier spring je met je benen naar achteren, zodat je languit en gestrekt in een pushup houding terecht komt. Doe een pushup, spring met je benen weer naar voren en spring je met een gestrekt lijf omhoog. Herhaal dit zo’n 10 keer in 3 sets.
3. Lunges
Lunges zijn ideaal voor het aanspannen van je beenspieren en je benen een mooie strakke vorm te geven. Je spant je quadriceps, je hamstrings en je bilspieren ermee aan. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Vervolgens zet je een been naar achteren en zak je recht naar beneden. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je niet over je knie heen leunt, dus probeer je knie in een 90 graden hoek te houden. Daarbij is het de bedoeling dat je knie van het been dat achter je zit, de grond niet raakt. Ga vervolgens weer omhoog en doe hetzelfde met je andere been, en herhaal dit zo’n 15 keer in 3 sets. Tip: span als je boven bent je billen en de spieren in je bovenbenen aan voor een extra goed effect.
Zie ook
