Als je thuis wil trainen moet je soms een beetje creatief zijn. Heb je geen dumbells of gewichten in huis? Niet getreurd! Voor deze workout heb je alleen maar een stoel nodig. Doe iedere oefening 30 seconden met een minuut rust en in totaal 3 sets voor de perfecte workout tussendoor.
1. De verhoogde push up
Dit is zwaardere variant van de gewone push up. Hierdoor is de oefening intensiever voor je triceps en borst- en schouderspieren. Uit onderzoek is gebleken dat vooral je schouderspieren meer worden aangepakt met een verhoogde push up dan met een gewone.
- Zet je handen op de zitting van de stoel en je voeten naast elkaar.
- Houd je lichaam in plank positie met je armen gestrekt.
- Laat je gecontroleerd door je armen zakken terwijl je bovenarmen strak langs je lichaam blijven.
2. De verhoogde hip raise
De hip raise is een echte billenkweker. Houd gedurende de oefening je billen goed aangespannen voor optimaal effect.
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en hielen de zitting van de stoel. Je tenen wijzen naar het plafond.
- Duw je heupen omhoog vanuit je hielen en span je billen goed aan.
- Strek zo ver mogelijk uit zodat je heupen de lucht in steken en houd daar 3 seconden vast.
- Laat je vervolgens gecontroleerd naar beneden zakken terwijl je spanning op je billen houd.
3. Tricep-dips
Deze oefening pakt je triceps flink aan. Voel je bovenarmen branden!
- Ga met je rug naar de stoel staan en zet je handen op de zitting. Je vingers wijzen naar voren.
- Strek je benen en leun op je hielen en handen. Houd je buik, billen en benen aangespannen.
- Zak door je armen tot je ze een haakse hoek maken.
4. Bulgarian squat
Opnieuw een oefening die je in je benen en billen zult voelen. Houd je bovenlichaam recht en je borst naar voren om deze oefening zo goed mogelijk uit te voeren.
- Ga rechtop staan met je rug naar de stoel.
- Zet een been naar achter en laat de bovenkant van je voet op de stoel rusten.
- Zak door je voorste been heen en verplaats je gewicht naar je hiel. Houd je been goed recht terwijl je erdoorheen zakt.
5. Stoelplank
De plank is een goede oefening voor je hele core. Door hem op de stoel uit te voeren maak je de oefening net iets zwaarder voor jezelf.
- Zet je handen op de zitting en strek je armen.
- Zet je voeten naar achter totdat je rug recht is.
- Span je buik, benen, billen en armen aan.
- Hou vol!
Thuis kun je ook workouts doen die specifieke spiergroepen aanpakken. Check bijvoorbeeld deze thuisworkout waarmee je in no-time ronde billen en strakke benen kweekt of deze workout die ideaal is om met z’n tweeën te doen!