Deze workout is ideaal voor mensen met weinig tijd!nAls je de hele week aan het werk bent en daarnaast nog een huishouden moet runnen, is het niet makkelijk om aan genoeg beweging te komen. Vooral als je voor je werk ook nog eens lange dagen achter je bureau zit. Gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden voor iedereen die geen tijd of zin hebben om uren lang te sporten. Met deze workout van 10 minuten train je al je spieren en ben je goed op weg om fitter te worden of af te vallen!
Het voordeel van deze workout is dat je het overal kan doen en er voor niks nodig hebt, behalve je eigen lichaam. Ideaal nu we niet meer naar de sportscholen kunnen. Voer deze oefeningen gewoon uit in je eigen huis.
Oefening 1: Push-ups
De oefening die iedereen kent en zeker al wel eens heeft gedaan. Hier is ook een reden voor want het is misschien wel de ultieme oefening met je eigen lichaamsgewicht, je gebruikt namelijk elke grote spier in je lijf. Het is dus heel effectief om je hele lichaam te verstevigen. Hoe pak je dit aan? Je gaat plat op je buik liggen, je plaatst je handen onder je schouders en zet je tenen op de grond. Houd je lichaam zo recht mogelijk en druk je zelf van de grond af tot je armen gestrekt zijn. Laat je zakken en herhaal de beweging! (1 minuut)
Oefening 2: Plank
Deze oefening zet je schouders en core flink aan het werk! Plaats je onderarmen op de grond en duw je zelf om hoog in de houding van de push-up. Laat je spieren nu het werk doen en houd 1 minuut vol!
Oefening 3: Squat
Met de squat train je je core, been, bil- en kuitspieren. Dit zijn veel spieren tegelijk, daarom is de squat ook een ideale oefening om veel calorieën te verbranden. Het lijkt een hele simpele beweging, maar je moet bij deze oefening goed letten op je houding! Ga recht op staan met je voeten op schouderbreedte en je hielen goed geaard op de grond. Strek je armen vooruit, beweeg je billen en heupen naar achteren en zak langzaam door je knieën. Houd de houding een seconde vast, kom weer naar boven en herhaal het (2 minuten).
Oefening 4: Bird-dog
Met deze oefening train je je core en onderrug, ook is het goed voor je coördinatie. Plaats je handen en knieën op de grond. Met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Strek nu eerst je linkerbeen uit tegelijk met je rechterarm, houd dit twee seconden vast en herhaal met de andere kant (1 minuut).
Oefening 5: Lying hip raise
Deze oefening richt zich op de spieren in je billen en rug, daarnaast versterkt het ook je rug, core en dijen. Ga voor deze beweging plaat op je rug op de grond liggen. Plaats je voeten iets voor je billen op de grond en laat je armen naast je rusten. Beweeg nu je heupen zo ver mogelijk naar boven en span je bilspieren aan. Houd deze houding even vast en beweeg dan weer naar beneden. Herhaal deze beweging en doe dit 1 minuut lang.
Herhaal de bovenstaande oefeningen een keer na elkaar en houd telkens 10 seconden rust.
Mocht je nu de smaak te pakken hebben? Bekijk dan ook onze andere workouts! Zoals de high intensity Tabata training en deze 10 minuten oefening speciaal voor je buikspieren!