Sportvoeding verbetert gegarandeerd jouw prestatie tijdens een flinke workout. Een ongelijk energieniveau is niet wat je wilt en daarom moet je zorgen dat wat er aan energie binnenkomt gelijk staat, of groter is dan wat er verbruikt wordt. Het zal uiteindelijk je prestatievermogen opschroeven.
Sportvoeding en dan?
Sportvoeding betekent niet alleen letten op de calorie inname. Je kijkt ook naar de samenstelling van het voedsel. Dit is van groot belang want daar bouwt jouw energielevel op voort. Bij de samenstelling van voedsel moet je denken aan de juiste verhoudingen in koolhydraten, vetten (verzadigd en onverzadigd) en eiwitten. Deze zijn allemaal noodzakelijk om in balans te houden. Naast de samenstelling moet je ook denken aan de kwaliteit van de voeding. Onder kwaliteit valt niet alleen het merk voeding dat je tot je neemt. Ook is het hierbij belangrijk om te kijken naar de vitaminen en mineralen die de voeding bevat. Het is belangrijk dat je niet zomaar een sportschema van iemand anders overneemt. Laat dit op maat aanmeten want elk lichaam werkt op een andere manier en heeft andere vitamines, mineralen en koolhydraatverhoudingen nodig.
Voordelen van sportvoeding
- Het stelt je dus in staat op goed te presteren tijdens de sportactiviteit die jij uitvoert;
- Het vermindert het risico op letsel en ziekte;
- Het zorgt voor een goed herstel na een grote inspanning of tijdens een trainingsprogramma;
- Je voelt je gezonder.
Voeding voor lichaamsbeweging
Koolhydraten
Koolhydraten zijn belangrijk voor het leveren van voldoende energie tijdens een lichamelijke inspanning. Atleten die niet tot onvoldoende toekomen aan hun koolhydraten belemmeren hun eigen prestaties. Dit komt omdat koolhydraten de belangrijkste motor vormen voor de spieren en hersenen. Het lichaam slaat koolhydraten in de spieren op als glycogeen. Dit houdt in dat deze voorraden worden gebruikt als brandstof voor lichamelijke activiteit. Glycogeenvoorraden zijn over het algemeen beperkt aanwezig in het lichaam en daarom is het belangrijk dat er vóór een training voldoende van deze voeding wordt genuttigd. Het is niet alleen belangrijk voor energie tijdens de inspanning, maar het is ook nodig om goed te kunnen herstellen na de training.
Hoe herken ik een gebrek glycogeenvoorraad?
Je kan het gebrek herkennen aan een laag energieniveau en niet optimale prestaties. Het is daarom belangrijk dat je regelmatig een koolhydraat intake moment hebt om de voorraad glycogeen op peil te houden. De juiste keuzes maken betreft voeding is daarbij van belang.
Soorten bronnen van koolhydraten
- Volkoren pasta
- Couscous
- Rijst (volkoren)
- Banaan
- Volkorenbrood
- Broccoli
- Havermoutkoeken
- Aardappel met schil
- Maïs
Eiwitten
Ook eiwitten stimuleren de glycogeenopslag. Het vermindert een spierpijn gevoel en bevordert het spierherstel. Voor degenen die elke dag actief zijn is het nuttig om bij aan elke maaltijd eiwitten toe te voegen. Dit kan natuurlijk ook volledig aan één maaltijd worden toegevoegd. Makkelijker is het te verdelen. Voor veganisten en vleeseters geldt een andere eiwitinname. Zo moeten vleeseters denken aan mager vlees. Het is voor hen van belang dat ze eiwitrijke producten kiezen met een lager vetgehalte omdat veel vlees of zuivelproducten verzadigd vet bevatten. Voor veganisten is het verstandig om plantaardige eiwitten te consumeren omdat ze de aminozuren opname moeten blijven stimuleren worden opgenomen. Bij plantaardig rijk voedsel moet je denken aan bonen, soja, erwten, linzen, kikkererwten, tarwe, haver, rijst, quinoa en boekweit.
In het kort: aminozuren zorgen onder andere voor de aanmaak en opbouw van spieren en botten wat erg belangrijk is voor een sporter.
Vet
Bij vet is het belangrijk dat je verzadigde vetten vervangt voor onverzadigde vetten omdat deze bewezen gezondheidsvoordelen hebben.
De volgende voedingsmiddelen bevatten onverzadigde vetten:
- Avocado’s.
- Notenpasta (let op toegevoegde suiker, 100% natuurlijke pindakaas)
- Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten.
- Olijfolie.
- Lijnzaad
- Zalm
- Edamame
Keuzes voor verzadigde vetten:
- Eieren
- Volle yoghurt / melk
- Rundvlees
Let wel op dat je dit met mate tot je neemt als sporter omdat deze een hoog vetgehalte bevatten. Alles met mate is key.
Al met al, veel informatie die jouw sportprestaties hopelijk gaan ondersteunen!