Een goede voorbereiding is het halve werk en dit geldt zeker voor je workouts! Er zijn allerlei dingen die je ervoor zorgen dat je het meeste uit jouw sportschoolsessie of hardlooprondje haalt. Denk bijvoorbeeld aan het tijdstip waarop je sport of wat je naast sporten kunt doen (maar zeker ook laten) om je goals te bereiken. Maar er zijn ook zeker dingen die je absoluut niet moet doen wanneer je een gymsessie of hardlooprondje op de planning hebt staan.
1. Een grote maaltijd nuttigen
Na het eten van een grote maaltijd kun je last krijgen van een after dinner dip. Dit komt doordat het verteren van eten veel energie kost voor je lichaam en je lichaam je bloed naar je hard werkende verteringsorganen laat lopen. Wanneer je traint wil je juist dat zo veel mogelijk bloed naar je spieren gaat: zo haal je het meeste uit je workout. Veel eten voor het sporten zorgt ervoor dat je spijsverteringsorganen en je spieren met elkaar in de strijd gaan om bloed waardoor geen van beiden optimaal kunnen presenteren. Zorg er voor dat er altijd 2 tot 3 uur tussen een grote maaltijd en je workout in zit.
2. Te veel caffeïne
Zowel in koffie als veel pre-workout shakes zit caffeïne. Caffeïne kan voor meer focus en energie zorgen maar het heeft ook zijn nadelen. Zo is caffeïne een natuurlijk laxeermiddel, dus te veel inname kan betekenen dat je tussen je sets of halverwege je intervaltraining naar de WC moet rennen. Bovendien kan te veel caffeïne er voor zorgen dat je een hoge bloeddruk, onregelmatige hartslag en last van maagzuur kan krijgen. Deze bijverschijnselen hebben logischerwijs ook geen bevorderende werking op je sportprestaties. Op zoek naar alternatieven? Lees ons artikel over natuurlijke alternatieven voor koffie: beter voor je lichaam en je sportprestaties.
2. Statisch rekken
Rekken hoeft niet voor iedere workout maar als je het wel wilt doen doe het dan altijd dynamisch en in combinatie met warming up oefeningen. Statisch rekken doe je door een bepaalde spier te rekken en deze positie een bepaalde tijd vast te houden. Dit zorgt er juist voor dat je spier op spanning komt te staan en je minder makkelijk kracht zal kunnen zetten tijdens je workout. Dynamisch rekken kan daarentegen wel bevorderlijk zijn: dit bereid je spieren voor op inspanning door door middel van een beweging een spier te rekken.
3. Te veel water drinken
Veel mensen hebben als doel een bepaalde hoeveelheid water per dag te drinken. Halen ze dit niet dan proberen ze het in een keer naar binnen de gooien voor het sporten. Natuurlijk is het goed om genoeg te drinken maar voor en tijdens het sporten is dit niet handig. Je maag zit dan vol met water waardoor je je misselijk kan voelen en kramp kan krijgen. Kleine hoeveelheden en verdeeld over de dag zijn natuurlijk wel bevorderlijk voor je prestaties en het herstel van je spieren.
4. Cardio voor gewichtheffen
Cardio is een populaire warming up. Het is alleen geen goede voorbereiding op gewichtheffen. Dit komt omdat glucose de belangrijkste bron van energie voor je spieren is. Glucose is afkomstig van koolhydraten en is opgeslagen in je spieren. Wanneer je spieren worden belast gebruiken ze glucose als brandstof. Wanneer je cardio doet voor het gewichtheffen heb je deze brandstof voor je spieren als opgebruikt. Draai de volgorde om zodat je je glucose als brandstof kunt gebruiken voor het liften en zuurstof en vet als brandstof voor je cardio.
5. Alcohol drinken
Een inkoppertje misschien, maar zeg eens eerlijk: heb jij je nooit overmoedig gevoeld na een borreltje of 2? Sla die 100 pushups na de vrijmibo maar over, want alcohol is een downer. Dit houdt in dat het je reactievermogen, balans en coördinatie aantast waardoor je workout niet alleen minder effectief wordt. Bovendien is de kans op ongelukken groter. Naast dat alcohol uitdrogend werkt zorgt het alcohol in je bloed ook voor kleine scheurtjes in je spieren wat het herstel van je spieren zal vertragen.
6. Core-training voor een training met gewichten
Je core wordt in bijna iedere krachtoefening gebruikt. Dit zorgt er namelijk voor dat je lichaam in balans blijft. Ook zorgt je core ervoor dat je kracht bijvoorbeeld van je onder- naar de bovenlichaam wordt gedreven. Om een goede squat of deadlift uit te kunnen voeren is de stabiliteit van je core onmisbaar. Een stevig buikspierkwartier voordat je een deadlift pr neer wil zetten gaat daarom waarschijnlijk niet lukken. Bewaar je core oefening daarom voor na het liften, of voor een andere dag.
7. Pijnstillers nemen
Paracetamol en aspirine klinken misschien als oplossingen om je tegen de spierpijn van je vorige sessie te helpen. Uiteindelijk zal je spierpijn twee keer zo hard terugkomen. Bovendien zijn pijnstillers slecht voor je maagwand en zullen ze je dus alleen maar negatief beïnvloeden. Als je zoveel spierpijn hebt dat je er niet aan moet denken een dumbell op te tillen zonder een pijnstiller te hebben genomen, is het waarschijnlijk beter om die dag rust te nemen.
8. Lang slapen
Een powernap heeft bekende positieve invloed op je sportprestaties. Onderzoek wijst uit dat je je energiek en opgefrist zal na een dutje van 20 tot 30 minuten. Langer dan 20 tot 30 minuten slapen zal er echter voor zorgen dat je je na je dutje vermoeider en suffer voelt dan daarvoor. Dus als je het gevoel hebt dat je even wat slaap nodig hebt, hou het echt bij die kleine powernap want lang slapen komt je workout niet ten goede.