Misschien heb je besloten koolhydraatarm te eten, bijvoorbeeld om af te vallen. Mogelijk heb je al uitgezocht welke producten je beter niet kunt eten en door welke koolhydraatarme voedingsmiddelen je die kunt vervangen. Maar hoe begin je eigenlijk aan een koolhydraatarm dieet?
Er zijn verschillende koolhydraatarme diëten. De meest bekende zijn keto en paleo, maar je hebt ook het Atkins dieet, low-carb mediterranean en gewoon het standaard koolhydraatarm dieet. Hoeveel koolhydraten, vet en eiwit je mag eten hangt af van welk plan je kiest.
Hoeveel gram koolhydraten eet je?
Volgens het Voedingscentrum raadt de Gezondheidsraad aan om minstens 40% van je dagelijkse energie uit koolhydraten te halen, wat ongeveer 200 gram per dag is. Bij een koolhydraatarm dieet zit je daaronder. Over het algemeen is alles onder de 100-150 gram koolhydraten per dag koolhydraatarm en onder de 50 gram gaat het om een keto dieet. Daarbij ga je in ketose: het lichaam heeft niet genoeg koolhydraten om te verbranden als energie en gebruikt daarom het vet in je lichaam.
Bepalen wat je eet
Wanneer je begint aan een koolhydraatarm dieet moet je natuurlijk bepalen wat je wel en niet gaat eten. Het is handig om je dag uit te plannen en zowel je calorieën als macronutriënten – koolhydraten, vet en eiwit – bij te houden. Zo wordt het moeilijker om over de grenzen die je gesteld hebt heen te gaan, bijvoorbeeld 50 gram koolhydraten per dag. Dat kan tegenwoordig heel makkelijk met een app. Zorg dat je nog wel koolhydraten uit gezonde bronnen haalt, zoals fruit, groente en volkoren granen.
Het begin van een koolhydraatarm dieet
Wanneer je normaal veel koolhydraten eet, kun je het beste langzaam beginnen. Het Atkins dieet gooit je juist gelijk in het diepe: in de eerste twee weken mag je maar 20 gram koolhydraten per dag eten. De eerste paar dagen kan je je vermoeid of zelfs ziek voelen. Normaal is je lichaam ook gewend om koolhydraten als je belangrijkste energiebron. Wanneer dat opeens veranderd is het slechtste wat je kunt doen om heel hard te gaan sporten. Je kunt dus wel eens stukje gaan wandelen, maar een HIIT-work-out is geen goed idee. Dat zorgt er alleen maar voor dat je lichaam
Dingen om op te letten wanneer je begint aan een koolhydraatarm dieet
- Eet niet te veel eiwitten
Wanneer je te veel eiwitten kan je lichaam dat omzetten in glucose door gluconeogenese. Dit voorkomt dat je lichaam in ketose gaat. Per kilo lichaamsgewicht kun je het beste ongeveer 1,5-2,0 gram eiwit eten. De kans dat je te veel eiwitten eet, is het grootst wanneer je veel vlees eet. - Eet niet te weinig wet
We zijn heel erg gewend om bang te zijn voor vetten, maar dit is bij een koolhydraatarm dieet juist een belangrijke energiebron. Je moet er alleen wel voor zorgen dat dit voornamelijk onverzadigde vetten en omega-3-vetten zijn. - Geef niet te snel op
Zoals eerder gezegd kan het in het begin heel zwaar zijn. Het kan tot een week duren voordat je lichaam überhaupt gewend is aan je nieuwe eetpatroon. Ook kun je je een beetje ziekig voelen. Geef dus niet gelijk op, maar let ook vooral op de signalen die je lichaam geeft en check met een professional of dit de goede keuze voor jou is.