Zoals je misschien wel weet zijn er verschillende redenen om te mediteren. Bijvoorbeeld om tot rust te komen of mentale problemen aan te pakken. Er zijn ook verschillende manieren om te mediteren. Je kunt wanneer je dat wilt een geleide meditatie doen, bijvoorbeeld met een meditatie app. In een geleide meditatie worden er vaak ook bepaalde meditatie oefeningen gedaan. We hebben er een aantal voor je op een rijtje gezet.
Meditatie tegen stress: progressieve spierontspanning
Wanneer je veel last hebt van stress, zijn je spieren vaak erg gespannen, soms zelfs ongemerkt. Zoals de naam het als zegt, is het doel van deze oefening is om je spieren te ontspannen.
- Neem een comfortabele positie aan, zittend of liggend
- Probeer elke grote spier of spiergroep aan te spannen voor vijf seconden en de spier daarna te ontspannen.
- Let op het verschil tussen de gespannen en ontspannen staat van de spier. Span de spier aan bij inademing en relax bij uitademing.
- Wanneer je dit onder de knie hebt kun je dit met grote spiergroepen gaan doen.
Deze techniek kan wat moeite kosten om onder de knie te krijgen. Je moet namelijk het verschil kunnen voelen tussen gespannen en ontspannen en dat kan nog best moeilijk zijn. Maar oefening baart kunst!
Meditatie voor concentratie
Deze oefening is bedoeld om beter te worden in concentreren. Dit doe je door je te concentreren op een object. Voor de oefening volg je de volgende stappen:
- Kies een object. Je kunt dat object ook vasthouden.
- Sluit je ogen en focus je aandacht op je ademhaling en zorg dat je langzaam en diep ademhaalt.
- Focus op je object. Als je het vasthebt, open je ogen kort om het te bekijken en de details in je op te nemen. Sluit dan je ogen weer. Je kunt ook iets in je nabije omgeving kiezen.
- Wanneer je ogen weer gesloten zijn, probeer je elk klein detail te herinneren. Elke kleine imperfectie, elk randje en bobbeltje.
Naarmate je dit vaker doet, zul je merken dat het makkelijker wordt om je te concentreren op het object, maar ook om het je voor de geest te halen. Je traint je concentratie.
Visualisatieoefeningen
Meditatie gaat over het algemeen over het laten gaan van je gedachten. Toch kan het visualiseren – een beeld voor je halen – tijdens het mediteren effectief zijn. Een voorbeeld is de kleur-ademhalingsoefening. Die gaat als volgt:
- Kies een kleur die je mooi vindt en je een kalmerend gevoel geeft
- Sluit je ogen en adem drie keer langzaam in en uit.
- Beeld je de kleur in. Bij elke inademing stel je je voor dat de kleur zich over je heen uitspreidt. Laat de kleur je hele lichaam vullen.
- Stel je voor dat ongewenste emoties je lichaam verlaten bij elke keer dat je uitademt en de gekozen kleur de ruimte overneemt
- Doe dit zo langs als je wilt. Het kan zijn dat je je al na een minuut of twee rustiger begint te voelen.
Je kunt deze oefening doen als onderdeel van een meditatie, maar ook op een moment dat je bijvoorbeeld geen tijd hebt voor een volledige meditatie.