Tijd vrij maken voor een workout kan op drukke dagen een hele opgave zijn. Dat zo’n training er af en toe bij in schiet, is dan ook alleen maar logisch. Geen tijd voor een 20 minuten workout voor strakke billen? Dan kun je deze 4 simpele bilspieroefeningen voor tussendoor doen, aan je bureau of op de bank, voor strakke bilspieren en rondere billen. In onderstaand overzicht vind je wat en hoe!
Bilspieroefeningen voor achter je bureau
We spenderen vaak zo’n vijf uur per dag achter ons bureau (en dat aantal uren ligt bij veel banen nog hoger). Dat dat stilzitten lang niet zo gezond is, weten we ondertussen al lang. Wat als we die tijd nu eens gaan gebruiken om bilspieroefeningen te doen?
Trappelen: toegegeven, op een gedeeld bureau zul je je collega’s hier waarschijnlijk geen plezier mee doen. Als je je een beetje inhoudt en het geluid probeert te dempen, mag het echter geen al te groot probleem zijn.
- Ga goed rechtop zitten op je bureaustoel.
- Breng je voeten afwisselend van de grond aan een hoog tempo.
- Doe dit voor dertig seconden. Stop voor vijftien seconden en herhaal vijf keer.
Bureausquats: deze oefening ziet er misschien wat gek uit, maar is de ideale manier om een korte pauze in te vullen.
- Ga goed rechtop zitten op je bureaustoel. Let bij deze oefening goed op je rug.
- Zet je voeten plat op de grond en duw je handen voor je borst tegen elkaar.
- Duw af. Je zitvlak zweeft een stukje boven je stoel.
- Houd deze houding tien seconden aan. Na langer oefenen bouw je op naar vijftien, twintig, tot zelfs dertig seconden lang.
- Ga terug zitten. Herhaal tien keer.
Bilspieroefeningen voor op de bank
Toegegeven: als we op de bank liggen, hebben we vaak geen zin meer nog aan een workout te beginnen. Laat deze oefeningen daar een compromis voor zijn. De volgende bilspieroefeningen voer je al liggend uit of zittend op of naast de bank in je woonkamer.
De ‘z-lift’: voor deze oefening ga je op de grond voor je bank liggen. Een tapijt of fitnessmatje kunnen je schouders ondersteunen, maar dat is niet noodzakelijk.
- Ga op de grond liggen, loodrecht voor de bank, met je kont een stukje van de bank verwijderd.
- Zet een been op de bank.
- Duw jezelf omhoog tot alleen je schouders en hoofd de vloer nog raken.
- Laat jezelf langzaam zakken – hoe langzamer, hoe intensiever deze bilspieroefeningen zijn!
- Herhaal zes keer aan elke kant.
De oester: voor deze bilspieroefeningen zul je jezelf in enkele wulpse of juist hilarische poses moeten begeven.
- Ga schuin zijwaarts liggen – ondersteun jezelf met kussens indien nodig.
- Buig de knie van je onderste been lichtjes en leg je bovenste been eroverheen. Je voeten overlappen.
- Duw nu vanuit je voet je bovenste been open zodat een diamantvorm of vierkant ontstaat tussen je twee benen.
- Sluit je benen weer en herhaal vijftien keer aan deze kant voordat je van kant wisselt.
Lees ook
