Strakkere bilspieren

Of je nu je bilspieren traint om te shinen in dat ene bikinibroekje of om deze zomer lange fietstochten te maken zonder zadelpijn, wij hebben een reeks oefeningen voor je waar jouw booty gegarandeerd baat bij zal hebben. Leg je (yoga)matje klaar, schud die kont wakker en doe mee!

1. Hip Extension

Deze killer oefening versterkt niet alleen je bilspieren, maar geeft ook je bovenlichaam een enorme opkikker.

  1. Zet je handen op schouderbreedte en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Richt je heupen omhoog.
  2. Strek je rechterbeen naar achteren en let erop dat je heupen vlak blijven – probeer je rechterheup niet mee omhoog te laten komen.
  3. Breng je rechterknie langzaam tot je borst. Strek hem vervolgens rustig weer uit, zo ver als je kan.
  4. Herhaal tien keer aan elke kant. Voor wat afwisseling kun je je knie ook naar je ellebogen brengen, of zelfs de elleboog van de andere kant. Je voelt al snel het ‘vuur’ in je bilspieren!
Bilspieren
Photo by iStockphoto

2. De brandkraan-pose

Waar deze pose zijn naam vandaan haalt kom je tijdens het oefenen al snel achter: je beweegt je als een hondje dat tegen een brandkraan plast. Laat die gedachte een ironische wending aan je oefening geven en train die bilspieren met plezier! Deze oefening vergt trouwens ook wat van je buikspieren – een echte win-win situatie dus.

  1. Zet je handen op de mat, op schouderbreedte uit elkaar. Zet je knieën op heupbreedte uit elkaar.
  2. Breng je rechterknie naar rechts omhoog, zoals een hondje dat tegen een brandkraan plast.
  3. Strek je rechterbeen naar achteren. Trek daarna hetzelfde been weer in zoals bij stap 2.
  4. Herhaal dit tien keer aan elke kant.

3. De hoge squat

De squat staat ook wel bekend als de oer-bilspieroefening, maar wist je dat een juist uitgevoerde squat ook wat vergt van je buikspieren? Een paar squat-reeksen per dag hebben algauw strakkere bilspieren als resultaat.

  1. Ga rechtop staan. Breng je armen boven je hoofd en strek je goed uit.
  2. Beweeg je heupen naar achter, zo ver je kunt. Om je knieën te beschermen, zorg je dat je beide grote tenen steeds gemakkelijk kunt zien. Terwijl je naar achteren beweegt, breng je je armen recht voor je uit. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam overeind te houden, en let erop dat er wat afstand blijft tussen je schouders en je hoofd.
  3. Je hebt nu de keuze tussen een statische of een dynamische squat. Voor de statische squat houd je deze houding aan voor tien, twintig of dertig seconden alvorens je weer naar je rechtopstaande houding terugkeert. Voor een dynamische squat wissel je met elke in- of uitademing tussen de twee houdingen. Herhaal de beweging in dat geval tien keer.
bilspieren
Photo by iStockphoto

4. De lage squat

Deze laatste oefening is niet voor iedereen weggelegd en vergt zowel kracht als flexibiliteit. Wanneer je bovenstaande oefeningen helemaal onder de knie hebt, kun je je aan deze houding wagen:

  1. Begin in de laagste positie van je squat, dus bijna gehurkt op de grond.
  2. Kom een klein stukje omhoog en probeer zoveel mogelijk op je hielen te leunen.
  3. Zorg dat je niet helemaal rechtop komt te staan en ga vervolgens weer naar beneden.
  4. Herhaal deze squat 10 keer.

Naarmate je deze oefeningen vaker doet, kun je ook meer herhalingen doen voor nog strakkere bilspieren!

Lees ook

4 simpele oefeningen voor strakkere bilspieren

20 minuten workout voor strakke billen

4 simpele oefeningen voor strakkere bilspieren

De 4 beste (fitness) oefeningen, voor die mooie ronde en strakke billen

4 simpele oefeningen voor strakkere bilspieren

20 minuten HIIT die je overal kunt uitoefenen