Soms is het lastig om een workout in te plannen. Vaak gaan dingen als werk, vrienden of het huishouden voor en daardoor sla je een workout eerder over. Deze workout voor strakke billen kun je overal doen en kost je maar 20 minuten van je tijd! Want rondere billen, die wil toch iedereen? Daarom is hij ideaal om uit te oefenen voordat je naar je werk gaat of juist als je thuis komt, voor het avondeten.

20 minuten workout voor strakke billen

  • Kickback left- 35 seconden
    Leun met je handen en je knieën op de grond. Lift je linkervoet de lucht in en maak een hoek van 90 graden met je knie. Span je bilspieren aan tijdens deze beweging. Maak deze beweging zo gecontroleerd en snel mogelijk. Wissel af tussen een hoek van 90 graden en het strekken van je been in een een rechte lijn.
  • Curtsy lunge – 35 seconden
    Breng je handen samen op borsthoogte en zet je voeten op heupbreedte. Stap nu met je rechtervoet voor je linkervoet en buig hierna je linkerknie en zak een klein beetje naar beneden. Wanneer de voorkant van je rechterknie parallel is aan de grond, stop je met de beweging. Duw jezelf nu van de grond af met je rechtervoet en keer weer terug naar de startpositie.
  • Kickback right- 35 seconden
    Leun wederom met je handen je knieën op de grond. Lift je rechtervoet de lucht in en maak een hoek van 90 graden met je knie. Span je bilspieren aan tijdens deze beweging. Maak deze beweging zo gecontroleerd en snel mogelijk. Wissel af tussen een hoek van 90 graden en het strekken van je been in een een rechte lijn.
  • Hip thrust – 35 seconden
    Ga op de grond, op je rug liggen en laat je armen langs je lichaam rusten. Zet nu je voeten plat op de grond en buig je knieën dus een beetje. Span je buik- en bilspieren aan en lift je heupen omhoog. Zorg dat je knieën tot je schouders een rechte lijn vormen. Houd deze houding 5 seconden aan en rust dan 5 seconden uit door op de grond te leunen.
  • Bench flutter kicks – 35 seconden
    Ga met je buik op een verhoging liggen, bijvoorbeeld op een bankje en laat je bovenbenen uitsteken. Span je buik en billen aan en maak beweeg je benen omhoog en omlaag. Wissel hierbij je linker- en rechterbeen af. Houd je benen tijdens deze beweging in een rechte lijn, in lijn met je lichaam. Houd je met je handen vast aan de zijkant van het bankje.

Rust 10 seconden uit tussen de oefeningen door en herhaal ze in totaal voor 20 minuten! Is dit toch te zwaar voor je? Rust dan tussen alle rondes 20 seconden uit.

Nog meer oefeningen die je thuis kunt uitvoeren? Kies dan voor de 20 minuten HIIT workout die je overal kunt uitoefenen.

Lees ook

20 minuten workout voor strakke billen

20 minuten HIIT die je overal kunt uitoefenen

20 minuten workout voor strakke billen

Deze workout kost je elke dag maar 10 minuten