Als jij iemand bent die vaak uren lang in de sportschool spendeert, word het misschien tijd je oefeningen onder de loep te nemen. Met alle ontelbare oefeningen die er zijn, heb je er eigenlijk maar een paar écht nodig. Dus meer resultaat met minder oefeningen? Dat klinkt als een handig verkooppraatje! Maar echt waar, met deze 5 oefeningen, train je al je spieren. Vooral als je weinig tijd hebt, zijn deze 5 basis oefeningen perfect om toe te passen.
5 basisoefeningen
Waar komen deze 5 oefeningen vandaan? Dat zit zo: de evolutie heeft ons tot 5 basis bewegingen geleidt. Deze bewegingen omvatten alle bewegingen die we dagelijks uitvoeren. Deze 5 bewegingen zijn als volgt:
- Duwen (van je af drukken).
- Trekken (Jezelf omhoog trekken of iets naar je toe trekken).
- Hip hinge (Je heupscharnier, dus buigen vanuit het midden).
- Hurken (Je knieën buigen).
- Planken (Je kern stabiliseren).
Hoe pak je het aan?
Van de onderstaande oefeningen doe je 2 sets van 12 herhalingen. Doe het 3/4 keer per week en voeg af en toe wat cardio oefeningen toe.
1. Push: Bench press
- Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen en plaats je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang vast en strek je armen uit, recht boven je borst.
- Span je buik- en bilspieren aan en laat de stang zakken.
- Bekijk de video hieronder voor een uitleg met voorbeeld!
2. Pull: Pull up
- Ga staan voor de stang met je gezicht ernaar toe. Pak de stang met allebei je handen vast.
- Probeer nu aan de stang te hangen, adem diep in en breng je shouderbladen naar elkaar toe.
- Vervolgens trek je je bovenlichaam zodat je kin boven de stang uitkomt.
- Kom nu in een gecontroleerde beweging terug naar beneden en herhaal de beweging.
- Bekijk de video voor een uitleg met voorbeeld
3. Hip hinge: deadlift
- Sta met je voeten op heupbreedte voor de stang.
- Zet de stang boven het middelste punt van je voet.
- Strek je armen en pak de stam vast, nog steeds met je handen op schouderbreedte.
- Span vervolgens je buik- en bilspieren aan, adem diep in, breng je borst naar voren en breng je schouders naar elkaar. Zorg dat je je rug recht houdt.
- Til de stang op
- Span je bilspieren aan wanneer de stang ter hoogte van je knieën is.
- Probeer de houding één seconde vast te houden, laat de stang dan met een rechte rug weer voorzichtig zakken.
- Bekijk de video voor een uitleg met voorbeeld.
4. Hurken: split squat
- Zet een verhoging achter je neer (ongeveer 30 tot 40 cm).
- Pak een of twee dumbbells vast.
- Sta rechtop en zet een van je voeten op de verhoging achter je.
- Plaats je andere voet zo ver naar voten dat je knie een hoek maakt van 90 graden wanneer je naar beneden zakt.
- Zak naar beneden terwijl je je buik- en bilspieren aanspant.
- Behoud een rechte rug en span je voorste been aan. Kom omhoog en herhaal de oefening.
- Bekijk de video voor een uitleg met voorbeeld.
5. Planken: farmers walk
- Ga rechtop staan met een zware dummbell in elke hand
- Richt met je handpalmen naar je lichaam
- Bewaar je rechte houding en loop 20 meter, draai je om en herhaal de oefening.
- Als alternatief van deze oefening is de plank ook een ideale oefening.
- Bekijk de video voor een uitleg met voorbeeld.
Met deze 5 basisoefeningen kun je heel veel workouts vormgeven. Om je workout nog completer te maken kun je er natuurlijk wat extra oefeningen en een warming up bij doen. Probeer bijvoorbeeld eens touwtje springen als warming up. Ook kun je deze oefeningen voor vetverbranding goed aan deze oefeningen toevoegen.