Eindelijk, de sportscholen zijn weer open. Dat betekent dat je eindelijk met wat zwaardere gewichten aan de slag kunt. Ben jij jouw billen flink aan het aanpakken thuis maar zie je nog weinig resultaat? De barbell hip thrust is de oefening voor ronde billen. Deze oefening kan van iedere platte bil een mooie rond exemplaar maken. Lees hier hoe je deze oefening uitvoert en hoe je kunt variëren.
Uitvoering
De barbell hip thrust is de oefening voor ronde billen en sterke hamstrings. We nemen je stap voor stap mee in de uitvoering van deze oefening.
1. Pak een barbell. Kies zelf hoe zwaar en of je daar gewichten aan wil hangen.
2. Leg je handdoek op een bankje.
3. Ga met je rug tegen de zijkant van het bankje zitten en leg de barbell op je heupen. Dit kan vrij hard zijn, daarom bestaan er kussentjes die je om de barbell kunt doen om beurse plekken te voorkomen. Iedere sportschool heeft deze kussens en wij raden het je aan deze te gebruiken.
4. Plaats je schouderbladen op het bankje maar houd je billen nog op de grond. Wil je alleen je bilspier trainen? Zet je voeten dan dichtbij je lichaam. Hoe verder je je voeten van je lichaam af zet hoe meer druk je op je hamstrings uitoefent.
5. Duw jezelf explosief omhoog en houd daar even vast. Span je bilspieren strak aan. Laat je billen daarna langzaam zakken tot je de grond raakt en begin dan opnieuw.
Variaties
1. Single leg hip thrust.
Hierbij gebruik je maar 1 been en duw je jezelf hiermee omhoog. Zo pak je een kant flink aan dus doe de set een gelijk aantal keer aan beide kanten.
2. Sumo hip thrust
Bij deze variantie zet je je benen heel wijd uit elkaar. Hiermee pak je ook je buitenste bilspieren aan dus ook dit is een ideale oefening voor ronde billen.
3. Neat hip thrust
Tot slot het tegenovergestelde van de sumo variant. Bij deze variant houd je je benen namelijk tegen elkaar aangeklemd. Voel die bilspieren branden….
Wil jij ronde billen kweken zonder je benen te trainen? Lees hier hoe je dat kunt doen. Voel jij je toch nog niet helemaal comfortabel in de sportschool en train je je billen liever thuis? Dan zijn deze 7 oefeningen voor je billen een lekkere workout.