Ronde billen is een schoonheidsideaal wat veel meiden nastreven. Met intensieve krachttraining kan iedere platte derrière een flinke ronding worden waar je u tegen zegt. Je billen trainen zonder je benen daarbij te belasten is echter best moeilijk. Wil jij wel ronde billen maar geen brede bovenbenen? Check hier welke oefeningen je dan het best kunt doen.
Welke oefeningen moet je vooral niet doen?
Hoewel je met een squat, lunge en deadlift zeker ook je billen traint, zijn deze oefeningen toch vooral zwaar voor je benen. Vermijd deze oefeningen dus zo veel mogelijk als je je echt op je bilspieren wil focussen. Deze oefeningen horen wat ons betreft echter wel thuis in je wekelijkse workout routine omdat ze heel veel spiergroepen aanpakken en je goed in conditie houden. Doe ze zonder gewichten met weinig repetitie: wel de voordelen maar niet de nadelen van deze oefeningen.
Deze oefeningen moet je juist wel doen!
Met deze oefeningen kun je ronde billen kweken zonder je benen te trainen. Zo krijg je wel een mooie ronde derrière maar worden je bovenbenen geen enorme brede gevaartes.
1. Sumo deadlift
In dit filmpje wordt alles uitgelegd over de sumo deadlift. Waarom het een goede oefening is om je glutes mee te trainen, hoe je hem technisch goed uitvoer en hoe je er de meeste resultaten mee behaalt.
2. Glute bridge
De effectiviteit van deze oefening zit hem in de juiste techniek gebruiken. Daarom hebben we een filmpje bijgevoegd die jouw van begin tot eind vertelt hoe jij deze oefening perfect uitvoert.
3. Seated abduction
Deze supereffectieve oefening voor ronde billen kweken zonder je benen te trainen kun je thuis en in de sportschool doen. In de sportschool heb je er zelfs een apparaat voor. Ben je thuis? Gebruik dan een weerstandsband om je kadetten aan te pakken.
4. Elevated hip thrust
Deze oefening is ook gemakkelijk thuis uit te voeren met bijvoorbeeld een bank en een hocker. Check hier hoe je deze oefening perfect uitvoert en voel die billen groeien!
Hamstrings
Je zult zien dat je bij veel van deze oefeningen je hamstrings ook flink zult voelen. Dit is natuurlijk onderdeel van je benen, dus klopt het wel dat je met deze oefening je benen niet traint. Het antwoord is nee, het klopt niet helemaal. Buiten dat je er bijna niet aan ontkomt om je benen te belasten als je je billen traint, is het ook belangrijk. Als je je billen flink traint moet de rest van je lichaam wel in verhouding blijven. Ronde billen kweken betekent meer bilspieren kweken. Terwijl je bilspieren groeien worden je knieën meer belast en dus is het belangrijk dat je bovenbeenspieren sterk genoeg zijn om je knieën te kunnen ontlasten. Snap je het nog? Het komt er op neer dat alles in je lichaam in verhouding moet blijven. Een mega kont en dunne benen is niet realistisch.
Wil je weten op welke manieren je een weerstandsband nog meer kunt gebruiken om je billen mee te trainen? In dit artikel leggen we je uit hoe je dat doet. Zo kun je ook makkelijk thuis je billen trainen. Dat kan ook door middel van deze 7 oefeningen, of ga voor de zachtaardige aanpak van billen trainen.