Het wordt weer mooier weer, de zomer komt eraan! Tijd om gedag te zeggen tegen verhullende kleding en hallo tegen bloemenjurkjes en zwierige rokjes. En staat zo’n rokje niet net wat mooier met een paar mooie ronde billen er in? Wij hebben de 7 ultieme oefeningen op een rijtje gezet waarmee iedereen billen kan kweken. Doe deze oefeningen allemaal in sets van 15 en doe hier drie rondjes van. De workout duurt in totaal nog geen halfuur. Succes!

1. Squat

15 herhalingen, 3 rondes

via GIPHY

De meest gebruikte en misschien ook wel populairste oefening voor het billen kweken. Het mooie van de squat is dat het niet alleen goed is voor je bilspieren, maar ook zeker voor je bovenbeen spieren.

 

2. Sideplank dips

20 herhalingen, 3 rondes

via GIPHY

Bij deze oefening doe je de lage plank op je zijde. Wissel na 10 dips van kant zodat je beide zijden evenveel belast. Houd je bovenlichaam recht en ga niet te veel ‘hangen’ in je heup.

3. Sideways lunges

20 herhalingen, 3 rondes

via GIPHY

Een variatie op de gewone lunge die nog effectiever is voor voor je bilspieren en waarmee jij jouw droombillen zult kweken. Blijf goed recht vooruit kijken en span je core aan zodat je goed in balans blijft.

4. Bulgarian split squats

20 herhalingen, 3 rondes

via GIPHY

Een variatie op de squat die net weer andere spieren aanpakt dan de gewone squat. Gebruik bijvoorbeeld een stoel of bank om deze oefening thuis goed uit te voeren. Wissel halverwege de ronde om zodat beide kanten evenveel belast worden.

5. One leg row

20 herhalingen, 3 rondes

via GIPHY

Met deze oefening kweek je strakke ronde billen, werk je aan je balans en wordt je leniger! Wat houdt je nog tegen? Oja, heb je nou niet zo’n goede balans? Probeer je dan op 1 punt te focussen of gebruik iets om op te steunen om je balans te houden. Wissel halverwege van kant.

6. Glute bridge

20 herhalingen, 3 rondes

via GIPHY

Span je billen goed aan wanneer je jezelf omhoog duwt. Zo zul je optimaal resultaat hebben van deze oefening. Haal je kracht dus echt uit je billen, benen en buikspieren en leun niet te veel op je armen en schouders. Wissel halverwege de oefening van been.

7. Plank leg raise

20 herhalingen, 3 rondes

via GIPHY

Span bij deze oefening goed billen en natuurlijk je core aan om in balans te blijven. Vind je het te zwaar worden voor je armen? Dan kun je hem ook op ellebogen en een knie uitvoeren. Wissel halverwege de oefening van kant.

 

Zo, voel je je billen branden? Dat is een goed teken! Wil je ook onze andere workouts proberen die strakke ronde billen kweken? Deze workout duurt maar 20 minuten en staat ook helemaal in het teken van strakke billen kweken. Ben je in de sportschool en weet je niet hoe en waar je moet beginnen met het trainen van je billen? Check dan deze billen en benen workout voor in de sportschool.