Wanneer je een work-out wilt doen, kun je niet zomaar beginnen. Eerst heb je een warming-up nodig: het voorbereiden van je lichaam op de inspanning die je gaat doen. De perfecte warming-up bestaat uit vier onderdelen en wij leggen haarfijn aan je uit wat die stappen zijn.
Waarom is een warming-up belangrijk?
Met een warming-up bereid je je lichaam en brein voor op de work-out die je gaat doen. Bij een goede warming-up zorg je er letterlijk voor dat het lichaam – en dus ook de spieren – opwarmen. Daardoor worden de spieren soepeler en losser. Ook breng je je hartslag en ademhaling omhoog, waardoor je de bloedstroom bevorderd, wat zorgt voor meer zuurstof en voedingsstoffen voor de spieren.
De vier stappen van een warming-up
Een goede warming-up bestaat uit vier onderdelen die ervoor zorgen dat je goed voorbereid bent op de inspanning. Deze zijn allemaal even belangrijk: de algemene warming-up, statisch rekken, de sport specifieke warming-up en dynamisch rekken.
1. De algemene warming-up
Bij de algemene warming-up is het de bedoeling dat je lichte inspanning levert. Dat kan bijvoorbeeld een stukje joggen, zwemmen of fietsen zijn. Een goede algemene warming-up is vijf tot tien minuten en zorgt ervoor dat je een beetje begint te zweten. Hierbij gaat je hartslag omhoog en beginnen je spieren een beetje op te warmen
2. Statisch rekken
Statisch rekken is een manier van rekken waarbij je druk zet op een spier. Voordat je begint zijn zowel de tegengestelde spier en de spier die je wil rekken ontspannen. Dan beweeg je je lichaam voorzichtig zodat de spier of spiergroep onder druk komt te staan. Houdt deze houding kort vast.
3. De sport specifieke warming-up
Dit verschilt per sport, maar de bedoeling is dat je meer inspanning levert dan bij de algemene warming-up. De oefeningen en bewegingen die je doet moeten vergelijkbaar zijn met degene die je tijdens het sporten gaat doen en specifiek gericht zijn op de spieren die je dan ook gebruikt.
4. Dynamisch strekken
Als laatste is er het dynamisch rekken. Overigens moet je hier wel mee oppassen wanneer je (nog) niet zo flexibel bent. Je bent hierbij in beweging tijdens het rekken. Bijvoorbeeld door je armen en benen los te gooien, butt kicks of huppelen.
Nu ben je klaar voor je work-out. Vergeet de cooling-down achteraf niet!