Laten we zeggen dat je in een goede week, zo’n 6 a 7 uur traint. Dat klinkt als een hele hoop sportschool uurtjes, maar het laat nog steeds 161 uur in de week over, waarin je harde werk kunt ondermijnen, oftewel verpesten. Óf juist het resultaat zou kunnen versnellen met wat slimme lifestyle trucjes.Hoe je eet en wat je doet in de uren na je workout, kan ongelofelijke -positieve- gevolgen hebben op je vetverbranding, lichamelijk herstel en het aanmaken van spiermassa op de plekken waar jij het hebben wilt (uhm.. billen?) of het zorgt ervoor dat je op een plateau beland en geen resultaten meer ziet.
Zes dingen die je na je workout moet doen voor optimaal resultaat.
1. Magnesium aanvullen na je workout
Magnesium wordt in je lichaam gebruikt voor, eigenlijk alles wat te maken heeft met effectief trainen en het kweken van spiermassa. eiwit synthese, functioneren van spieren en zenuwen, reguleren van je bloedsuiker en het vrijmaken van energie in je lichaam. oftewel, een heleboel. Omdat we magnesium verliezen tijdens het zweten, is het eten van magnesium rijk eten -zoals donkere bladgroenten, melk, amandelen, cashew noten, vis, sesamzaadjes en avocado- een belangrijke manier om je vermoeide lichaam te laten herstellen. Daarnaast helpt het je ook nog eens beter presteren in de fitness.
2. Massage of doe-het-zelf foamrollen
Goed nieuws, de wetenschap zegt dat je na het trainen een massage nodig hebt. Goed excuus om je vriend even aan z’n mouw te trekken. Een massage versnelt niet alleen je herstel. Uit recent onderzoek blijkt dat het na je workout ook bijdraagt aan het verbeteren van je spierkracht. oftewel, je wordt sterker! Na een training het melkzuur uit je spieren masseren kan even pijnlijk zijn. Maar achteraf voel je je ontzettend opgelucht en fijn en dat is het zeker waard.
Als je geen massage kunt boeken of geen tijd ervoor hebt, kun je ook een foamroller aanschaffen en dit thuis uitproberen. Het werkt net zo effectief.
3. Eiwitten en koolhydraten aanvullen binnen 30 minuten na je workout
Ken je die mensen die hun proteïne shake bewaren in hun gym-locker? Er is eigenlijk een hele goede reden voor. Na en intense training zijn je spieren onttrokken aan al hun opgeslagen energie –koolhydraten en glycogeen- die als brandstof dienen voor alle spier contracties die jou de mogelijkheid geven om te sprinten, tillen en springen. Dit betekent dat als je je training afgerond hebt, je spieren “rijp” zijn om voedingsstoffen op te nemen die ze helpen bij het herstel. Iets wat ontzettend belangrijk is als je mooie getonede spieren wilt hebben. Voed ze dus ook -het liefst binnen 30 minuten- met deze voedingsstoffen.
De verhouding koolhydraten:eiwitten die je binnen moet krijgen na je workout is 2:1. Hiervan ongeveer 0.55g tot 0.66g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent dat een vrouw van 63 kg moet proberen om 35g tot 42g koolhydraten en de helft (17 tot 21g) aan eiwitten te eten binnen een halfuur na haar training.
Tip: Vloeistoffen (oftewel vloeibaar voedsel) wordt sneller opgenomen in het lichaam, dus proteïne shakes zijn geen heel slecht idee.
4. Stretchen van de grote spiergroepen na je workout
Je weet vast dat een cooling-down na een training belangrijk is. Maar alleen de echte fanatiekelingen onder ons blijven vaak nog 10 minuutjes langer om dit uit te voeren. Toch is het belangrijk om dit routine te maken. Skip het stretchen en je hebt niet alleen meer kans op het scheuren van spieren, je mist ook belangrijke bewegingen die kunnen helpen bij het verlengen van je spieren terwijl ze nog soepel en warm zijn.
Een dynamische stretch verbetert je flexibiliteit en de beweegruimte rondom je gewrichten. Welke je als tegenprestatie helpen blessures tegen te gaan en sneller te herstellen.
5. Neem een L-Glutamine Supplement
Als je zwaar hebt staan squatten om rondere, strakkere billen te kweken, zou er ook eens over na moeten denken om L-glutamine te slikken. Dit is een aminozuur en bouwsteen dat je lichaam nodig heeft om eiwitten -en daardoor spiermassa- aan te maken. Het creëert daarnaast ook nog eens een interne goede “omgeving” voor het herstel van de spieren. Voor een effectieve werking, neem ongeveer 500 mg per dag.
6. Zorg voor jezelf!
Slaap, mediteer, kijk een film, neem een bad. Doe hetgeen dat jou helpt om te de-stressen na je workout. Dit zal je lichaam namelijk helpen herstellen. Chronische stress van deadlines en overvolle agenda’s kunnen je herstel tijd significant verlengen. Wanneer je acute (lichamelijke) stress van het trainen combineert met chronische stress, vraag je ontzettend veel van je -al overwerkte- lichaam. In wezen, zal elke vorm van stress in je leven het vermogen van je lichaam om iets anders te verwerken of aan te pakken (zoals het bouwen van spiermassa) aantasten. Dit kan leiden tot het welbekende plateau -waardoor je geen progressie meer boekt- of zelfs tot slechter herstel van je lichaam.
Oftewel, neem af en toe rust en wees lief voor jezelf!