Zwaar werk verrichten is vaak funest voor je rug- en nekspieren. Ook wie lange dagen achter zijn bureau doorbrengt krijgt vroeg of laat te kampen met rugpijn. Deze oefeningen rug zijn er dan ook op gericht je rug zowel te versterken als te ontspannen. Zo verdwijnt de pijn én bescherm je je rug tegen eventuele chronische pijn.
4 oefeningen rug
1. De voorwaartse vouw
Deze yogaklassieker is zo eenvoudig dat zelfs wie nog nooit een yogales is binnengestapt baat zal hebben bij deze oefening. De houding is vooral voordelig voor wie zijn rugpijn wilt verhelpen.
- Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Strek jezelf eerst goed uit, en breng hierbij je armen boven het hoofd. Reik actief met je handen omhoog – let hierbij wel op dat je schouders niet tegen je oren komen te plakken, en bewaar voldoende afstand tussen je armen en je hoofd.
- Leun nu langzaam voorover en beeld je in dat je met je armen langs een muur strijkt.
- Als je voorovergebogen bent, kun je je ellebogen vastpakken om te stretchen. Houd je knieën lichtjes gebogen, zo vermijd je overstrekking.
- Wie zijn handen op de grond krijgt, kan zijn vingers onder de tenen leggen voor een nog intensere stretch.
2. Half staand, half voorover
Je kunt vanuit de voorwaartse vouw naar deze houding overschakelen door simpelweg je buikspieren aan te spannen en de rug langzaam omhoog te brengen. Deze oefening versterkt je rugspieren.
- Breng de rug loodrecht ten opzichte van je benen.
- Je hebt de optie je handen op je bovenbenen te plaatsen, maar je kunt ze ook naar achteren strekken.
3. Kleine cobra
Deze oefening versterkt je hele lichaam, maar is vooral goed om je onderrugspieren een boost te geven. Kleine kanttekening: wie met een stijve rug zit, slaat deze oefening beter over.
- Ga plat op je buik liggen en zet je handen plat tegen je zij. Houd je ellebogen tegen het lichaam gedrukt.
- Kom nu langzaam omhoog met je hoofd en gebruik je buikspieren om de rest van je lichaam op te heffen. Ga niet hoger dan wat comfortabel voelt.
4. De rugrol
Deze oefening vergt wat energie, maar is een ontzettend leuke manier om je eigen rug te masseren.
- Je doet deze oefening beste op een matje, zeker als je een licht uitstekende ruggengraat hebt.
- Ga rechtop zitten met je voeten tegen elkaar. Pak de buitenkant van je voeten vast.
- Rol nu voorzichtig naar achter, en vervolgens weer vooruit tot je weer in je geïmproviseerde kleermakerszit terecht komt.
- Herhaal, herhaal, herhaal!
Je hebt hier de optie om bij het naar achter rollen je benen over je hoofd te strekken. Dit vergt wat lenigheid en kracht in je buikspieren, maar zorgt wel voor een nog prettigere stretch.
Lees ook
