Is het vandaag leg day? Ga dan eens voor het trainen van je dijen. De oefeningen zijn intensief en je zult snel resultaat zien. Wij hebben een lijstje voor je opgesteld met oefeningen voor het trainen van je dijen: de binnenkant en de buitenkant.

---

Oefeningen voor het trainen van je dijen – de binnenkant:

Single-Leg Lateral Lunge

1. Ga rechtop staan met je handen op je heupen. Neem vervolgens een grote stap met je rechterbeen naar rechts. Duw daarbij je heupen naar achteren en buig je knie.
2. Laat je lichaam vervolgens zakken tot je knie ongeveer 90 graden gebogen is. Ga weer terug naar de beginpositie en herhaal dit (ook met je andere been).

Single-Leg Lateral Lunge Jump

1. Ga net als de Single-Leg Lateral Lunge rechtop staan met je handen op je heupen. Start hetzelfde als de Single-Leg Lateral Lunge, alleen ga springend terug naar de beginpositie.

Spiderman Lunge + Squat

1. Ga met je handen recht onder je schouders in de plankpositie liggen. Buig vervolgens je rechterbeen en breng je voet naar je rechterhand.
2. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Blijf deze hurkpositie aanhouden voor 3 seconden en breng jezelf terug naar de beginpositie (de plank). Herhaal dit een paar keer.

Alternating Mountain Climbers

1. Begin met je handen onder je schouders in de plankpositie. Buig vervolgens je rechterbeen en breng deze naar je linker elleboog. Zet je been weer terug en herhaal dit met je linkerbeen.

Clamshell

1. Ga op je linkerzij liggen. Leg je rechterbeen op je linkerbeen en buig vervolgens je knieën. Draai je rechterknie omhoog, richting het plafond – met je voeten bij elkaar. Laat deze weer zakken naar de beginpositie en blijf dit herhalen. Wissel ook af en toe van linkerzij en rechterzij.

Oefeningen voor het trainen van je dijen – buitenkant:

Standing Lower & Lifts

1. Zet je voeten 10 centimeter uit elkaar en leg je handen op je rug. Houd je heupen recht onder je schouders.
2. Til vervolgens één been zijwaarts, zorg dat de knieën gebogen blijven. Blijf je heupen aanspannen. Ga terug naar de beginpositie en blijf dit herhalen.

Alternating Running

1. Ga in een mini-squat staan. Wissel af in het optillen van je linker- en je rechterbeen. Gebruik je voeten effectief.

Mini Kicks

1. Ga staan op één been en schop het andere been voor je uit. Schop hem vervolgens naar de zijkant, en dan naar achteren (met je knie gebogen op 90 graden).
2. Wees wel voorzichtig en niet té enthousiast, we willen niet dat je knie uit de kom schiet ;-).

Classic Squats

1. Ga met je benen wijd rechtop staan, met de voeten op schouderbreedte. Span vervolgens je buik aan en laat je lichaam zakken alsof je op een stoel gaat zitten.
2. Ga weer terug naar de beginpositie en herhaal dit 10-15 keer.

Deadlifts

1. Zet je voeten 10 centimeter uit elkaar en pak 2 Dumbbells. Laat de armen gestrekt naar beneden hangen.
2. Buig vervolgens zachtjes door je knieën en buig naar voren alsof je met de Dumbbells de vloer aan wilt raken.
3. Let op: houd de rug gestrekt, anders is er kans op blessures. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit een paar keer.

Zie ook

De makkelijkste yogahoudingen voor beginners

5x simpele oefeningen voor het trainen van je triceps

Floating: de key voor ontspanning en balans