Op zoek naar een manier om een mooie, ronde kont te krijgen zonder daarbij andere lichaamsdelen te overbelasten? Geen zin om uren in de fitness door te brengen om de looks van je achterwerk wat te boosten? Geen probleem – met deze zachtaardige oefeningen werk je thuis, op je eigen tempo, aan een strakkere kont! Lees vooral even verder, dan gaan we snel aan de slag met het billen trainen.


Billen trainen met yoga

Yoga is een bewegingsvorm die op lichamelijk vlak wel eens onderschat wordt. Omdat de aanpak van yoga een stuk vriendelijker is dan we gewend zijn, denken we al snel dat we met yoga misschien wel mentale rust vinden, maar dat het ons lichaam niet veel te bieden heeft. Niets is minder waar: yoga is een uitstekende bewegingsvorm om je lichaam te versterken en verstevigen. Bovendien loop je met yoga niet zo snel het risico om allerlei blessures op te doen, en krijg je mooie, welgevormde spieren. Waar intens fitnessen je eerder grote, opvallende spieren geeft, krijg je met yoga misschien minder opvallende, maar net zo goed sterkere spieren. En dat is ideaal wanneer we aan de vorm van ons achterwerk gaan werken.

Wie echter werkelijk resultaten wilt boeken, zal de oefeningen regelmatig moeten herhalen. Een enkele keer je billen trainen is nu eenmaal niet genoeg om het verschil te maken. Probeer voor jezelf dus een haalbaar plan op te stellen. Het is natuurlijk nog beter als je zodanig van de oefeningen gaat genieten dat je er een (dagelijkse) gewoonte van maakt…

De oefeningen

Er zijn ontzettend veel oefeningen waarmee we billen trainen, en bij Freshhh hebben we er dan ook al uitvoerig over geschreven. Op onze site vind je bijvoorbeeld dit schema, maar ook met deze oefeningen kun je niet missen. Vandaag brengen we je echter vier yoga-oefeningen die je om het even waar, en om het even wanneer kunt uitvoeren. Super toch?!

Utkatasana, de stoelhouding, in beweging

De stoel pose is een ontzettend goede houding voor wie zijn of haar billen wilt trainen. Hij vergt wat inspanning, maar wie een flow in deze houding vindt zal er ongetwijfeld al snel de resultaten van ondervinden.

  • Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar of tegen elkaar. Je test best even beide variaties uit.
  • Breng je armen naar voren en laat je achterwerk langzaam zakken terwijl je diep uitademt, tot je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen!
  • Blijf een drietal ademhalingen staan.
  • Adem diep in, en ga weer volledig rechtop staan met je armen naast je lichaam.
  • Nu adem je diep uit, en laat je je weer zakken.

In dit filmpje wordt haarfijn uitgelegd hoe je utkatasana precies moet doen.

Salabhasana, de sprinkhaanhouding

De sprinkhaanpose is niet enkel goed voor je achterwerk, maar traint je hele lichaam. Dat gezegd zijnde, het is een onmisbare oefening voor wie op een zachtaardige manier zijn of haar billen wilt trainen.

  • Ga op je buik liggen, handen naast je zij.
  • Adem diep in, en breng je benen omhoog. Vervolgens adem je diep uit, en breng je ook je armen naar boven.
  • Je hebt nu verschillende opties: je kunt de pose aanhouden, of je kunt er weer wat beweging in brengen.
  • Eerste optie: maak zwembewegingen, overeenkomstig met je ademhaling.
  • Tweede optie: breng bij het uitademen je ledematen weer naar de grond, om ze bij het inademen weer op te tillen.
  • Derde optie: pulseer je armen en benen omhoog en omlaag. Dit doe je zo intensief als je maar wilt; je kunt pulseren bij elke ademhaling, maar kunt het tempo ook opvoeren naar wens.

Dit filmpje biedt een goede voorbereiding op en demonstratie van de sprinkhaanhouding.

Purvottanasana, omgekeerde plankhouding

Deze oefening brengt wat ‘vuur’ naar je kontspieren. Waarschijnlijk wordt dit niet meteen je favoriete oefening – het is nogal zweten geblazen in purvottnasana – maar hij geeft je wél de strakke kont waar je naar verlangt.

  • Ga in dandasana (stafhouding) zitten. Hiervoor strek je je benen voor je uit, en zet je je handen naast je heupen.
  • Buig je knieën, en zet je voeten neer op enkele centimeters van je zitvlak. Richt je tenen naar binnen.
  • Met een uitademing duw je jezelf omhoog. Je zit nu in een omgekeerde tafelhouding (ardha purvottanasana).
  • Zonder je heupen te laten zakken, breng je nu een been per keer vooruit. Blijf jezelf ondersteunen met je schouders, en blijf je zitvlak omhoog duwen voor de beste resultaten.
  • Laat nu je hoofd langzaam zakken, maar houd het comfort van je nek in gedachten.
  • Probeer de houding zo lang mogelijk vol te houden.

Dit filmpje geeft je wat meer uitleg over en visuele ondersteuning bij het uitvoeren van de oefening.

Urdhva Dhanurasana, wielhouding: billen trainen voor gevorderden

Deze laatste oefening vereist wat kracht, en zal de meeste beginners niet zo liggen. Wie al een tijdje bezig is met het versterken van zijn of haar lichaam zal echter merken dat deze oefening je bilspieren stevig aanspreekt.

  • Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte daar waar je er met je vingertoppen net aan kunt, zo dicht mogelijk bij je heupen.
  • Zet je handen aan weerszijden van je hoofd, met je vingers naar je schouders gericht.
  • Breng nu langzaam je heupen omhoog, en probeer daarbij je knieën zoveel mogelijk naar voren te brengen zonder daarbij uit de houding te stappen.
  • Draai je heupen ietwat naar binnen om je knieën niet te overbelasten, en blijf jezelf van de grond wegduwen met je handen.

Dit filmpje helpt je bij het juist uitvoeren van de wielhouding.

Lees ook

Billen trainen: een zachtaardige aanpak

Partneryoga: yoga-oefeningen met je partner

Billen trainen: een zachtaardige aanpak

Dit zijn de 4 beste yoga-oefeningen voor meer flexibiliteit

Billen trainen: een zachtaardige aanpak

3 x oefeningen voor sterke benen