Wist jij dat je sportprestaties verbeteren wanneer de gouden driehoek in volledige balans is? Wat houdt die gouden driehoek in hoor ik je denken. Nou dit betekent dat je slaap, voeding en herstel volledig op elkaar zijn afgestemd zodat het jouw dagelijkse prestaties ten goede komt.
Fysieke training en de gouden driehoek
Wat houdt fysieke training in? Dit houdt in dat het er met name op is gericht om het lichaam zoveel mogelijk te prikkelen, ook wel te belasten. Belasten van het lichaam is in dit geval nodig om op een bepaalde termijn prestatieverbetering te realiseren. Veel trainers en sporters dachten voorheen dat dit alleen toeneemt bij meer en meer trainen maar onderzoek toont aan dat dit niet het geval is. Zo kan dit zorgen voor prestatievermindering en overtraining als je geen rust en hersteltijd inbouwt. Het is belangrijk om slaap en rusttijd in te bouwen zodat er effectief omgegaan kan worden met intensieve trainingen en inspanningen.
Typen herstel
Uit onderzoek blijkt dat er drie typen herstel zijn:
- Immediate recovery: makkelijk gezegd vindt dit herstel plaats wanneer een hardloper bijvoorbeeld zijn zwaaibeen van de grond af heeft. In afwachting van de volgende klap op de grond worden stofwisselingsproducten verwijderd.
- Short term recovery: Tussentijds herstel tijdens een intervaltraining of krachttraining. Het gaat hier om een arbeids-rust verhouding.
- Training recovery: Hier wordt het herstel tussen opeenvolgende trainingsrondes bedoeld.
Op het laatste herstel gaan we kort in.
Trainingsbelasting heeft naast een fysieke invloed ook een mentale invloed op het herstel van een sporter. Dit wordt over het algemeen het beste gemeten met de Heart Rate Variable (HRV). Dit houdt in dat het een effectieve manier is om het effect van inspanning op het zenuwstelsel te evalueren. Het kan tot 24 uur duren voordat deze weer op normaal niveau is beland. Dit heeft te maken met de intensiteit en de duur van de inspanning. Wanneer er langdurig zwaar wordt getraind en er geen ruimte is voor optimaal herstel kan een langdurige disbalans optreden bij de HRV. Een verhoogd niveau van ‘activiteit’ kan de slaap verstoren. Dit is de slapeloosheid die jij kan ervaren na het spelen van een ‘wedstrijd’ of na een training. Het moment en de intensiteit kan dus van invloed zijn op jouw slaap en dus ook op het lichaamsherstel.
Fysieke en mentale inspanning tegenover herstel
Herstel treedt met name op wanneer je door de diepe slaapcyclus heengaat. De mentale en fysieke belasting kunnen elementen in het lichaam beschadigen of uitputten. Wil je optimaal presteren dan is herstel essentieel. Herstellen kan het beste gerealiseerd worden door middel van slaap. In de nacht worden tijdens de slaap herstellende hormonen aangemaakt die zich door heel het lichaam verspreiden. Dit zijn onder andere melatonine en groeihormonen. Bij herstel in de nacht moet je denken aan snelle wondgenezing, spierherstel en bot groei. Ook hersenontspanning hoort daarbij. Dit betekent niet dat je hersenen niks doen want die processen alle informatie die je eerder hebt meegemaakt. Ze geven het een plek.
Wil je goed herstellen en slapen in de nacht? Zorg er dan voor dat je een training of mentale inspanning verplaatst naar een ander moment op de dag. De reden hiervoor is dat er na de fysieke inspanning een aantal hormonen vrijkomen (adrenaline is daar eentje van) die ervoor zorgen dat je lichaam niet in de slaapstand overgaat. Mentale inspanning doet hetzelfde. Door mentale inspanning of mentale stress zal het hormoon (melatonine) minder toenemen en zal het hormoon cortisol (stress) minder afnemen. Dus wat betekent dit? Slim plannen van je trainingen en mentale inspanningen.
Invloed slaap en voeding
Voedingsstoffen, zoals groenten en sommige vitaminen en mineralen kunnen van invloed zijn op het oh zo fijne slaaphormoon melatonine. Iedereen wordt toch blij van slaap? Voedingsstoffen kunnen zelf ook melatonine bevatten en daarom is het verstandig om daar ook iets van te nemen vóór het slapengaan. Drie voedingsmiddelen die het waard zijn om te eten voor het bevorderen van de slaap zijn kersen, kiwi’s en walnoten. Ook laten vitaminen B3, B6 en B12 een positief effect zien op de stimulans en kwaliteit van slaap. Magnesium is ook een variant die de slaap kan bevorderen. Mis je een van deze vitamines en mineralen? Dit kunnen de oorzaken zijn van een slecht slaappatroon. Deze oorzaken hebben vervolgens een negatief effect op de dagelijkse prestaties die jij levert.
Eetlust en slapen
Mensen die minder slapen hebben meer eetlust blijkt uit onderzoek. Ze hebben namelijk voorkeur voor energierijke voedingsstoffen. Met name voedingsmiddelen die veel vet en geraffineerde suikers bevatten. Mensen met een tekort aan slaap eten niet alleen onregelmatiger, maar ze eten ook minder groenten. Slaap staat in verband met de hoeveelheid hormonen die je eetlust regelen. Je raakt minder snel verzadigd doordat je de energie niet kunt halen uit de verkorte slaapcyclus waar je doorheen gaat. Het verzadigde gevoel in je lichaam is afkomstig van het hormoon: leptine. Dit in tegenstelling tot het hormoon: ghreline die vrijkomt als je voeding nodig hebt. Een tekort aan slaap vermindert dus het leptine hormoon en stimuleert het ghreline hormoon.
Wil je een balans vinden in je slaapcyclus? Denk dan eens aan mindfulness.
Timing van voedselinname
De tijd waarop je een maaltijd tot je neemt is ook van invloed op je slaappatroon. Laat eten is niet goed omdat je lichaam tijd nodig heeft te herstellen in de nacht. Dit herstel vindt onvoldoende plaats wanneer je lichaam zich focust op het verteren van eten. Andere herstelprocessen komen dan niet aan bod. Heb je toch honger? Eet dan iets lichts.
Veel informatie die jouw gouden driehoek: slaap, herstel en voeding zal verbeteren.