Binnen een minuut in slaap vallen? Ja hoor, mooie clickbait zal je vast denken. Toch meen ik het. Met grote regelmaat is het eindeloos liggen woelen me niet onbekend. Vannacht testte ik de 4-7-8 truc: een ademhalingstechniek waarmee ook jij in slaap valt binnen een minuut.
Wat te doen?
Nu wil je natuurlijk gelijk weten wat deze ademhalingsoefening dan inhoudt. Hij is ongelofelijk simpel en vooral belangrijk is, dat je de telling van de seconden niet gaat versnellen. Wat je doet bij de 4-7-8 truc:
- 4 Seconden door je neus inademen
- 7 Seconden je adem inhouden
- 8 Seconden door je mond uitademen
Wanneer je de oefening voor het eerst zal proberen, zal je merken dat je de neiging zal hebben een extra ademhaling te willen cheaten, of sneller te gaan tellen. Als je echter langzaam genoeg blijft tellen en daarmee de oefening correct uitvoert, merk je direct effect. Je zal je hartslag voelen dalen, de stilte zijn intrede horen maken in je gedachten en de ontspanning in je lichaam voelen sluipen. Hierbij merk je een kalmerend effect, haast vergelijkbaar met een verdovende roes.
Waarom het werkt
Maar hoe dan? Van nachten gevuld met langdurige zoektochten naar slaap, naar binnen no time in slaap vallen… wat is de logica daar achter? Als je gestrest bent, giert de adrenaline door je lichaam, gaat je hartslag op volle toeren en is je ademhaling hoog en snel.
Wanneer iemand veel aan stress of angst lijdt, is er vaak zelfs sprake van een chronisch adem tekort. Dit wordt veroorzaakt door een snelle en oppervlakkige ademhaling of door het onbewust inhouden van adem. De 4-7-8 truc dwingt je tot het innemen van meer adem en je lichaam meer tijd te geven het zuurstof effect te laten hebben. Vervolgens wordt er de focus gelegd op alle kooldioxide uit je lichaam te blazen. Door de verandering van je ademhaling, zal je lichaam even moeten wennen aan de nieuwe hoeveelheid zuurstof die binnen komt, waardoor je even wat licht in je hoofd zal worden. Dit lichte gevoel, geeft het kalmerende effect.
Waarom doen we dit niet allemaal al?
Ondanks de groeiende populariteit van mindfulness, is mindful ademhalen nog niet zo populair in het westen. Wie dit tot nog toe het best vanuit yoga en de oosterse cultuur in de westerse heeft geïntegreerd, is Dr. Andrew Weil. Hij heeft er vooral voor gezorgd dat een groot deel van behandelaars binnen de integrative medicine deze techniek zijn gaan gebruiken.
Wanneer toe te passen
Het dalen van je hartslag en het kalmerende effect, maken de oefening perfect om slaap te vinden wanneer je in bed ligt.
Als je druk in je hoofd bent, simpelweg nog niet moe bent, je planning voor morgen te fanatiek doorneemt of simpelweg een goede sessie overdenken aan het houden bent. Ook kan je de 4-7-8 truc gebruiken op stressvolle momenten. Bijvoorbeeld als je nerveus bent voor een presentatie of jezelf bij elkaar probeert te rapen in een emotioneel moment.
Mijn ervaring heeft geleerd dat zelfs op de meest stressvolle avond, waarop mijn hoofd overuren maakte en ik de ‘mijn wekker gaat al over 6 uur’-stress beleefde, de 4-7-8 truc me binnen een paar minuten in slaap bracht. Normaal gesproken zou ik gegarandeerd nog minstens een uur hebben liggen woelen, op een avond als deze. Op een gemiddeld ‘druk in mijn hoofd’-avondje, zou het gegarandeerd lukken de slaap binnen een minuut te halen. Ook in een drukke tram werd ik weer ‘Zen’ door het een minuutje uitvoeren van de oefening. Voor jou is nu dus ook de kans aangebroken, vaarwel te zeggen tegen je nachten met slaapgebrek!