Dat je door genoeg slaap meer weerstand en een beter humeur hebt, heb je waarschijnlijk wel eens voorbij horen komen. Maar wist jij al dat mensen gevoeliger zijn voor ruzies én dat deze minder snel worden opgelost, als één van de twee personen een slechte nacht achter de rug heeft? Je hele lichaam als werkende machine kan behoorlijk ontregelt zijn door een nacht slecht slapen. Laten we daar eens op inzoomen.
Meer slapen betekent niet per se meer kwaliteit
Gezondheidsexpert Shawn Stevenson licht in zijn Google Talk ‘Sleep smarter’ diverse onderzoeken toe. Zo is er gekeken naar twee groepen mensen: een groep die elke nacht 8,5 uur slaapt en een groep die maar 5,5 uur slaapt. De resultaten zijn opmerkelijk. De lange slapers waren na afloop van het onderzoek 55% meer lichaamsvet kwijt dan de korte slapers. Shawn voegt hieraan toe dat het niet per se gaat om veel slapen, maar om de kwaliteit ervan. Je kunt zelfs beter slapen, terwijl je minder uren maakt.
Slaapcyclus
Je komt tijdens het slapen in verschillende stadia van de slaapcyclus terecht. De eerste fase is je anabolic deep sleep, wanneer je lichaam aan de slag gaat met het produceren van het groeihormoon. Deze helpt bij spieropbouw en -bescherming en geeft je energie. Tijdens je slaap werken je hersenen maar liefst 10 keer harder dan wanneer je wakker bent, om informatie te verwerken en alle hersencellen op te schonen. Ervaringen en nieuwe informatie worden op deze manier omgezet tot dieper opgeslagen informatie. Dit gebeurt echter pas in de REM (Rapid Eye Movement)-slaap.
Cortisol
Cortisol wordt vaak als iets heel slechts gezien, als het hormoon dat vrijkomt bij stress. Wat maar weinig mensen weten, is dat cortisol ook vrijkomt tijdens het sporten en dat het je lichaam van energie voorziet. Idealiter heeft cortisol ’s ochtends zijn piek om jou uit je bed te helpen, waarna het gedurende de dag minder wordt, totdat jij naar bed gaat. Bij mensen met een nachtritme, zie je dat het cortisollevel ’s avonds heel hoog is en ’s ochtends juist laag, waardoor ze liever nog een uurtje blijven liggen. Heb je weinig geslapen, dan heeft je lichaam behoefte aan meer energie en produceert je lichaam meer cortisol. Teveel wil je er ook weer niet van hebben. Cortisol kan namelijk je spieren afbreken door eiwitten om te zetten in glucose, wat zorgt voor een hoger insulinelevel, waardoor je weer meer vetten opslaat.
Glucose
Glucose is tevens geen geliefd begrip onder de meeste mensen. Glucose is het suiker dat je haalt uit bijvoorbeeld brood en pasta. Toch heeft je lichaam brandstof nodig om te kunnen doen wat jij van ‘m vraagt. De behoefte aan suikers is alleen groter, wanneer je moe bent. Dit verklaart ook waarom je ’s avonds eerder naar zoetigheid neigt en niet naar een salade. Een ander fun fact is dat mensen 200-250 meer calorieën eten na een slechte nacht slaap, omdat je hersenen constant op zoek zijn naar energie. En het hormoon leptine wordt minder aangemaakt, dat jou er normaal van weerhoudt om de hele zak chips of pak donuts leeg te eten.
Melatonine
Melatonine is ons slaaphormoon en gaat hand in hand met gewichtsverlies. Het is algemeen bekend dat felle lichten je nachtrust verstoren. Maar waarom precies? Door licht wordt er minder melatonine aangemaakt, zoals overdag het geval is of wanneer jij nog tot laat achter je laptop zit. Je hersenen associëren het blauwe licht van onze apparaten met daglicht, dus blijf je wakker. Hierdoor wordt je cortisollevel verhoogt, wat automatisch je melatoninelevel verlaagt. Zeg maar Dag Dromenland! Onderzoek wees uit dat blauw licht 2 keer zo sterk is als groen licht, terwijl rood licht je melatoninelevel niet beïnvloedt. Goed slapen is daarom nodig om voldoende melatonine te kunnen produceren.
Wat kan bijdragen
Niet iedereen valt binnen 1 minuut in slaap. Veel mensen hebben door een afwijkend ritme niet standaard een goede nachtrust. Nu zijn er een paar dingen die we zelf kunnen doen om hieraan bij te dragen. Om maar met het beste te beginnen: orgasmes. Door het krijgen van een orgasme, komen er allerlei stoffen vrij die jou helpen beter te slapen. “That’s why it’s called Sleeping Together“, aldus Shawn Stevenson. Ook helpt het voor bedtijd offline te gaan en dingen te doen waar jij blij van wordt. Of dat nou gaat om lezen, schrijven, een spelletje spelen of een goed gesprek voeren, mag allemaal.
Sporten
Daarnaast is het interessant om te kijken naar een onderzoek over het verband tussen slaapkwaliteit en het tijdstip van sporten, om 07:00, 13:00 en 19:00 uur. ’s Ochtends sporten bleek de grote winnaar, met als gevolgen een diepere slaap en een volledige slaapcyclus. Aan het begin van de dag al actief zijn, zorgt ervoor dat je cortisollevel zich reset, je dag een kick start aan energie krijgt en je ’s avonds klaar bent om naar bed te gaan.
Begin van de dag
“Ja maar, voor mijn werk al een uur in de sportschool doorbrengen? Daar heb ik geen tijd voor hoor.” Ik hoor het je denken. Het hoeft geen volledige workout te zijn, 5 tot 10 minuten is genoeg. ’s Ochtends 5 tot 10 minuten mediteren werkt ook zeer bevorderlijk, aldus Shawn. Je traint je hersenen, ontspant en leert je hersengolven te trainen. Ben je uit je ritme gehaald door bijvoorbeeld een slechte nacht, werkstress, kinderen of een jetlag, dan laat je al snel je hele dag hierdoor beïnvloeden. Je baalt, bent moe en hangt wat rond, terwijl je denkt dat er niks meer van te maken valt. Ook dan vallen deze methodes toe te passen. Toch fijn om te weten dat er hoop is. Alhoewel voorkomen altijd beter is dan genezen.
“Lees
