Cardio combineren met spieroefeningen, we doen het denk ik allemaal wel eens. Voordat ik begin met mijn oefeningen voor spieropbouw, stap ik bijvoorbeeld eerst twintig minuten op de loopband. De afgelopen weken was het weer zo mooi, dat ik liever buiten ging sporten. De loopband heb ik ingewisseld voor het park en de kracht oefeningen kon ik ook heel gemakkelijk buiten uitvoeren. Zo merkte ik dat de afwisseling mij heel erg goed beviel. Een stuk rennen afwisselen met oefeningen. In het park, of het bos, moet je creatief zijn betreft de objecten die je kunt gebruiken voor je oefeningen. Je kunt dat leuke bankje namelijk perfect gebruiken voor een aantal van je oefeningen. Of wat denk je van een boom? Ook tal van mogelijkheden! Hieronder zes spieroefeningen die je gewoon in de buitenlucht kunt uitvoeren.
1. Opdrukken
Je kunt natuurlijk overal waar een beetje plaats is, opdrukken. Dit doe je dan gewoon op de grond. Maar wanneer je een bankje gebruik, daag je jezelf uit en worden er andere spieren belast dan wanneer je het vanaf de grond doet. Stop dus bij een bankje of bijvoorbeeld een omgevallen boom en start met opdrukken. Hoe hoger het voorwerp, hoe gemakkelijk het wordt. Je voelt ook echt dat er andere spieren worden aangespannen. Het is belangrijk dat je je lichaam recht houdt. Probeer ook altijd je buik aan te spannen, zodat deze spieren extra getriggerd worden.
2. Jumping Squats
We kennen de ‘normale squat‘ inmiddels. Maar we kunnen het wederom iets spannender maken. Wat ik altijd doe, en wellicht ook een tip voor jou: check de staat van het bankje even. We willen natuurlijk geen ongelukkige situaties creëren. Is het bankje stevig genoeg? Aan de slag! Ga met je neus naar het bankje staan en zet je voeten iets uit elkaar. Spring met beide voeten tegelijkertijd op het bankje, strek je benen en zak daarna geleidelijk door naar beneden. Zorg dat je rug ten alle tijden recht blijft. Wanneer je naar beneden zakt, strek je je benen weer en spring je van het bankje af. Je doet dus eigenlijk een squat, maar dan spring je eerst op het bankje.
3. Buttlift
Oké, ik hoor je denken. We hadden het over ‘objecten’, maar ook voor deze oefeningen gebruik je, again, het bankje (of een object welke hierop lijkt). Dat mooie bankje in het park of bos is gewoon heel erg veelzijdig. Ga voor het bankje liggen en plaats je voeten op de rand van het zitgedeelte. Leg wanneer nodig een trui of vest onder je schouders. Duw je billen omhoog en span tegelijkertijd je buik aan. Deze oefeningen is heel erg goed voor je billen, na tien keer zul je de spieren in je billen ook wel voelen!
4. Lunges
Voor deze oefening heb je eigenlijk niets nodig. Tenzij je jezelf wilt uitdagen, dan kun je twee objecten met het zelfde gewicht gebruiken. Houd in elke hand één van de twee objecten. Kijk bijvoorbeeld of er stenen liggen in het bos of neem je eigen gewichten mee. Ga rechtop staan met je benen ietwat uit elkaar. Stap met één been naar voren en zak door, houd je rug recht en stap weer terug. Span wederop je buik aan, zodat je de spieren goed voelt. Zorg ervoor dat de knie die naar voren gaat, niet voorbij je tenen gaat.
5. Standing Pushup
Ga opzoek naar een boom. Wanneer je je bevindt in het park of het bos, is dit vast geen moeilijke klus! Deze oefening betreft een variant op de pushup. Ga met je neus richting de boom staan en zorg ervoor dat je lichaam op ongeveer dertig centimeter afstand van de boom is. Zodat je er tegenaan leunt wanneer je je handen tegen de boom aan zet. Zet je handen vervolgens tegen de boom, zet je zelf af en klap in je handen. Herhaal deze oefeningen en probeer hem zo snel mogelijk uit de voeren. Je zult merken dat dit een lichte oefeningen is qua het trainen van je spieren, maar tevens goed is voor je conditie!
6. Lower back raise
Ik kan mij voorstellen dat je niet altijd de behoefte hebt om in het bos of in het park op te grond te gaan liggen. Maar ga bijvoorbeeld opzoek naar een grasveldje of je een redelijke ‘schone’ en vlakke ondergrond. Met deze oefening train je de onderrug, welke vaak wordt overgeslagen tijdens een workout. Het versterkt je rug en hierdoor worden rugklachten eerder voorkomen. Ga dus op je buik liggen en houd je handen naast je wangen, je armen zijn dus gebogen in een hoek van 90 graden. Til je bovenlichaam langzaam op. Wanneer je aanvoelt dat het niet goed voelt, meteen stoppen want dan heb je niet de goede houding aangenomen. Til je bovenlichaam ook niet te hoog op, maar gewoon wat goed voelt. Herhaal deze oefeningen met regelmaat om je onderrug sterker te maken.
Aan de slag
Je kunt deze oefeningen eigen allemaal uitvoeren tijdens je wandelijk door het park. Ren bijvoorbeeld tien minuten en begin met oefening 1. Voer elke oefening 20 keer uit, zodat je genoeg energie overhoudt om hierna weer 10 minuten hard te lopen. Vergeet na de oefeningen niet te rekken en te strekken. Vooral wanneer je bovenstaande oefeningen allemaal uitvoert, want dan span je veel verschillende spieren aan. Om de spierpijn de dag erop wat te verlichten is het heel belangrijk om de aandacht te nemen voor je rek- en strekoefeningen.
Heel erg veel succes!