Geen zin of tijd om jezelf naar de sportschool te slepen? Of voel je je gewoon veel meer op je gemak in je eigen woonkamer? Geen probleem, want je kunt ook gewoon thuis aan krachttraining doen. Zeker wanneer het vooral is om een beetje fit en sterk te blijven, maar je geen hele grote spieren wilt trainen.
9x krachttraining in je woonkamer
Het liefst wil je natuurlijk zoveel mogelijk verschillende spieren training. Daarom zit er variatie in de oefeningen en de spiergroepen die ze trainen. Voor deze work-out heb je alleen een mat en dumbbells nodig. De oefeningen die je tegen gaat komen zijn compound oefeningen.
Begin eerst met een warmup van ongeveer 5 tot 10 minuten, bijvoorbeeld door even te snelwandelen of joggen of andere bewegingen te doen die je spieren losmaken.
1. Lunges
Lunges zijn een vrij simpele oefening met veel variaties. Zet je voeten op heupbreedte en zet een stap naar voren met één voet. Buig je knieën terwijl je jezelf naar de grond laat zakken, tot je achterste knie een rechte hoek is. Probeer je andere knie niet voorbij de tenen te laten gaan. Eventueel kun je dit doen terwijl je dumbbells vasthoudt.
2. Squat naar overhead raise
Neem een dumbbell in elke hand en breng deze tot schouderhoogte Plaats je voeten op heupbreedte. Zak naar beneden in een squat, waarbij je je knieën buigt. Terwijl je weer omhoogkomt strek je je armen met de dumbbells boven je hoofd. Breng ze daarna weer terug naar de beginpositie.
3. Donkey kicks
Bij donkey kicks ga je op je handen en knieën zitten. Schop je linkerbeen naar achter en omhoog, zodat je dij en billen een rechte lijn zijn en je knie een rechte hoek. Laat je been weer zakken en doe hetzelfde met je rechterbeen.
4. Push-up
De gevreesde push-up. Wanneer een gewone push-up een te grote uitdaging is, kun je deze ook op je knieën doen. Zet je handen op shouderbreedte, met je fingers naar voren. Zorg dat je lichaam een rechte lijn is van je hoofd tot je hakken. Laat jezelf zakken tot je bijna de mat raakt en druk jezelf dan weer omhoog.
5. Dumbbell kickback
Neem een dumbbell in elke hand. Buig naar voren met een hoek van 45 graden en ga licht door je knieën. Buig je ellebogen zodat je de dumbbells bij je zij houdt. Breng je handen met de dumbbells naar achteren totdat je armen recht zijn. Breng ze daarna weer terug naar de beginpositie.
6. Pullover
Bij de pullover ga je op je rug op de mat liggen. Neem een dumbbell in je handen met een uiteinde in elke hand. Plaats je voeten op de mat. Begin me je armen recht omhoog en breng ze langzaam boven je hoofd. Ga weer terug naar de startpositie.
7. Single leg march
Bij de single leg march lig je op je rug. Zet je voeten plat op de grond zodat je knie gebogen is. Breng je knie omhoog totdat je heupen een rechte hoek vormen, laat hem dan weer zakken. Doe nu het andere been.
8. Plank
Ook de plank ken je vast al wel. Bij een plank leun je op je onderarmen en tenen. Wil je het iets moeilijker? Dan kun je het ook met gestrekte armen doen. Zorg dat je lichaam de hele tijd recht is.
9. Bird dog
De bird dog begint net als de donkey kicks op handen en knieen. Strek je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achter. Breng ze terug naar de eerste positie. Herhaal het dan met je rechterarm en linkerbeen.
Sluit je work-out of met een cooling down, bijvoorbeeld door lichte rek en strek oefeningen of een stukje wandelen.