A la 2017 wilt iedere vrouw hem hebben: de befaamde ronde booty. Daarom schakelde Freshhh, fitness atleet Paula Janson in, die ons vertelt wat er nou eigenlijk echt nodig is om deze mooie ronde billen te krijgen.
Paula: “Die ronde billen, we kunnen er allemaal geen genoeg van krijgen. We proberen bepaalde diëten, we proberen producten waar we de naam nog niet eens van uit kunnen spreken. Tegenwoordig proberen sommige ze zelfs met bepaalde massage technieken te creëren, maar allemaal tevergeefs. De enige echte methode om ze te laten groeien? Bloed, zweet en trainen. Ja ik heb het toch echt over de sportschool.” Paula heeft om deze reden speciaal voor ons de 4 beste bilspier oefeningen op een rijtje gezet. “Nu is het aan jullie om deze toe te passen!”
Oefening 1 : de hipthrust
De Hip Thrust is een oefening die zich perfect focused op het verstevigen van de billen. Met hip thrusts richt je je namelijk direct op de bilspieren! Probeer niet te stoppen wanneer je in een schuine lijn van je hoofd naar je voeten bent, maar duw je heupen nog een klein stukje naar boven zodat je deze optimaal aanspant en dus gebruikt. Te makkelijk? probeer hem eens met je rug op een bankje en een gewicht/barbell op je heupen.
Oefening 2 : Gluten kickback (donkey kick)
De naam zegt het al, je zit op je handen en knieën en maakt een ‘ezel trap’ beweging met je been. Deze oefening staat bekend als een variant op de bekende squat, alleen hiermee pak je je quads veel minder! Een goede oefening dus voor je billen & hamstrings.
Oefening 3: Sumo Squat
De sumo squat is een variatie op de normale squat, maar doordat je je voeten volledig naar buiten draait, pak je een ander deel van je benen dan wanneer je ze in de normale squat positie houdt! Probeer maar eens met de stand van je voeten te spelen, je zal vanzelf merken dat je andere delen van je benen aanspreekt! Deze kun je ook uitvoeren met een kettlebell in je handen of een barbell op je rug.
Geen fan van squats? Probeer dan deze alternatieven.
Oefening 4 : Reverse Lunges
Deze oefening kan los gedaan worden, met dumbbells of in een smith machine. Ben jij al wat gevorderd? Probeer hem dan eens met een stang in je nek, je zal gelijk merken dat je onwijs op je evenwicht moet gaan letten! Zo gebruik je dus eigenlijk ook gelijk andere spieren zoals je buik! Bij de reverse lunges geldt deze regel: hoe groter de pas naar achteren, hoe meer de grote bilspier wordt getraind. Hoe kleiner de pas naar achteren, hoe meer de quadriceps worden gebruikt!
Probeer ook eens deze thuis-workout voor mooie strakke benen!