In 20 dagen strakkere billen voor de zomer? Yes please! Wie met zijn of haar lichaam werkt, wil vroeg of laat ook met de billen beginnen. Want zeg nu zelf, een J Lo booty willen we allemaal wel. Met dit billen trainen schema kun je op slechts twintig dagen tijd een rondere, strakkere kont krijgen. Zonder er nog meer omheen te draaien: hier volgt het schema.


Billen trainen schema: dag 1 tot 3

  • 10 squats: Ga rechtop staan. Hoe? Breng je armen naar voor, en zak langzaam met je zitvlak naar achter. Blijf even staan en zoek een houding waarvoor je je moet inspannen, maar comfortabel blijft. Breng tegelijkertijd je armen weer naast je lijf, en je bekken weer naar voren. Herhaal, maar ga niet te snel. Let goed op je ademhaling.
  • 30 seconden plankhouding: Hoe? Breng je armen op schouderbreedte en schouderhoogte uit elkaar. Zet je voeten iets wijder dan je heupen. Zorg dat je rug een rechte lijn vormt, kont en schouders inbegrepen, en je heupen niet naar onder zakken. Houd je blik naar onder, ongeveer op je handen gericht. Spreid je vingers en duw goed omhoog.
  • 10 bergbeklimmers aan elke kant: Blijf in plankhouding staan (als je pijn in je polsen krijgt, ga je even uit de houding. Rek je polsen door je vingers in elkaar te verstrengelen en je handen naar voor te brengen. Counter deze beweging door je handpalmen tegen elkaar te duwen en met je vingers naar onder te wijzen). Breng nu je linkerknie naar je borst, en let erop dat je de houding zo goed en zo kwaad het kan juist blijft aanhouden, dus laat je heupen niet zakken of stijgen. Breng je linkervoet weer naar beneden en breng nu je rechterknie naar je borst. Herhaal zodat je elke knie tien keer naar je borst hebt gebracht. Doe ook dit traag, en met aandacht voor je lichaam.
bilspieren
Photo by iStockphoto

Billen trainen schema: dag 4 tot 7

  • Verdubbel het aantal squats dat je de eerste drie dagen deed. Je kunt nu wat sneller gaan.
  • 45 seconden plankhouding. Blijf goed op je lijf letten en houd je kont op de juiste hoogte!
  • 15 bergbeklimmers aan elke kant. Ook deze oefening mag je nu wat sneller doen.
  • 30 seconden kikkerhouding. Ga op je hurken zitten, met je hielen van de grond. Breng je knieën uit elkaar zover je kunt, zonder dat het pijn gaat doen.

Billen trainen schema: dag 8 tot 10

  • 30 squats. Je hoeft niet te versnellen.
  • 1 minuut plankhouding.
  • Blijf bij 15 bergbeklimmers aan elke kant, maar probeer het tempo op te voeren. Het zou al nu minder moeilijk moeten zijn je heupen op de juiste hoogte te houden.
  • 45 seconden kikkerhouding.
  • 20 seconden stoelhouding. Ga rechtop staan en breng je armen naar voren. Ga net zoals bij een squat met je heupen naar achteren, maar blijf zo staan. Recht je rug zo goed als je kunt, met het gevoel dat je tegen een muur leunt.

Neem een pauze op de elfde dag.

iStock

Billen trainen schema: dag 12 tot 15

  • 35 squats. Voer het tempo op, maar blijf aandacht besteden aan je lijf! Vooral je knieën kunnen overbelast worden tijdens deze oefening, maar ook je heupen belast je al snel te veel.
  • 1 minuut plankhouding.
  • 20 bergbeklimmers aan elke kant, aan hetzelfde tempo.
  • 45 seconden kikkerhouding.
  • 30 seconden stoelhouding. Probeer jezelf uit te dagen: laat je heupen wat lager zakken, en probeer de 30 seconden te overschrijden!

Billen trainen schema: dag 16 tot 20

  • 50 squats. Je kunt deze wat trager doen. Probeer de neiging om sneller te gaan te onderdrukken: de squats zijn dan sneller voorbij, maar je mist een deel van de voordelen wanneer je te haastig te werk gaat. Bovendien leidt dit al snel tot blessures.
  • 1 minuut plankhouding.
  • 25 bergbeklimmers aan elke dag. De twintigste dag kun je er 30 proberen!
  • 45 seconden kikkerhouding.
  • 45 seconden stoelhouding.
  • Sluit je workout af met de cobrahouding. Ga op je buik liggen. Zet je handen naast je ribben, houd je ellebogen tegen je lichaam. Breng rustig je hoofd en borst naar voren op een inademing. Adem uit en ga weer liggen. Herhaal vijf keer.

Gefeliciteerd, je hebt het schema volbracht! Blijf de bilspieroefeningen herhalen voor maximaal resultaat.

Lees ook

Billen trainen schema: een strakkere booty in 20 dagen

20 minuten workout voor strakke billen

Billen trainen schema: een strakkere booty in 20 dagen

De 4 beste (fitness) oefeningen, voor die mooie ronde en strakke billen

Billen trainen schema: een strakkere booty in 20 dagen

20 minuten HIIT die je overal kunt uitoefenen