Dat het verstandig is om voor je work-out een warming-up te doen, wist je waarschijnlijk al. Ook is het na een sportsessie belangrijk om goed af te ronden met een cooling-down. Dit wordt alleen vaak onderschat, terwijl het erg belangrijk is voor je lichaam.
Wat is een cooling-down?
Een cooling-down is het tegenovergestelde van een warming-up. Waarbij je tijdens een warming-up je spieren opwarmt, laat je bij een cooling-down je lichaam weer afkoelen zodat het in ruststand terecht komt. Je stopt niet direct, maar bouwt de inspanning geleidelijk af. Je kunt hiervoor verschillende oefeningen doen, zoals rekoefeningen of rustige cardio. Qua rekoefeningen kun je dynamische of statische rekoefeningen uitvoeren. Met dynamische rekoefeningen rek je je spieren uit om ze goed los te maken, en met statische rekoefeningen zorg je ervoor dat je spieren helemaal ontspannen.
Waarom is een cooling-down belangrijk?
Er zijn verschillende redenen waarom een cooling-down erg belangrijk is. Wanneer je intensief aan het sporten bent, gaat je hartslag omhoog en stroomt het bloed naar je spieren. Door een cooling-down te doen breng je je hartslag weer omlaag, en past je bloedsomloop zich hierop aan. Als je dit niet doet, hoopt het bloed zich op en stroomt het minder goed naar je hoofd. De spieren die normaal het bloed naar je hoofd pompen, zijn dan niet meer actief. Hierdoor ontstaat er een tekort aan bloed, en daarmee kan er een tekort aan zuurstof ontstaan. Het gevolg? Je kunt duizelig worden of zelfs flauwvallen.
Ook voor het herstel van je spieren is het belangrijk om een cooling-down te doen. Tijdens het sporten maak je de afvalstof melkzuur aan, waardoor je na het sporten spierpijn kunt krijgen. Wanneer je een cooling-down doet verminder je de hoeveelheid melkzuur in je lichaam, hierdoor zullen je spieren beter herstellen.
Cooling-down oefeningen
Je kunt je cooling-down op veel verschillende manieren doen. Wij zetten een paar effectieve cooling-down oefeningen voor je op een rijtje.
1. Wandelen
Wandelen is een van de beste manieren om je work-out mee te eindigen. Ga 5 tot 10 minuten wandelen op de loopband, zonder te snelwandelen, zodat je lichaam weer in ruststand komt.
2. Stretch je bovenlichaam
- Ga rechtop zitten of staan. Strek je armen omhoog en vouw je handen in elkaar.
- Duw je handen omhoog naar het plafond.
- Strek je handen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je je rug recht houdt.
- Plaats vervolgens je linkerarm voor je rechterarm, en draai je handpalmen naar elkaar toe.
- Stretch je handen omhoog en naar achteren.
3. Stretch je benen
- Ga op je billen zitten en strek je benen voor je uit.
- Buig naar voren, terwijl je je tenen naar je toe trekt.
- Houd deze positie één minuut vast.
4. Stretch je romp
- Ga op je knieën zitten en houd je hoofd omlaag.
- Maak een bolle rug waarbij je je buikspieren inhoudt.
- Houd dit een halve minuut vast.
- Maak je rug weer hol en til je hoofd omhoog.
5. Jumping jacks
- Ga rechtop staan en spreid je benen tot op schouderbreedte.
- Houd je armen langs je lichaam naar beneden.
- Zwaai met je armen wijd naar buiten, en laat ze elkaar aantikken boven je lichaam.
- Spring tegelijkertijd met je benen wijd uit elkaar.
- Breng je armen weer terug langs je lichaam en herhaal de oefening.