Maak een plan
Er wordt aangeraden minstens 6 maanden van te voren te beginnen met de voorbereidingen voor een marathon. Hoe eerder je begint met voorbereiden, hoe meer tijd je hebt om de trainen en hoe kleiner de kans op blessures door het forceren van je spieren. Maak een gedetailleerd schema over hoe je gaat trainen. Varieer je workout, voeg ook krachttraining toe om je spieren optimaal te benutten. Ontdek waar jou zwaktes liggen en neem tijd om deze aan te pakken!
Slimme tips om harder te rennen?
“Tapering”
Na het maken van een plan komt het neer op hard werken en discipline. Loop niet elke dag, maar houd het op 4 keer per week. Gebruik de andere dagen voor andere vormen van training, zoals yoga, stretching, HIIT-training of pilates. Zo’n 3 weken voordat de marathon plaats vind passen veel hardlopers “tapering” toe. Dit betekent dat je in de laatste periode minder rent en meer rust neemt. Dit lijkt vreemd, je zal misschien verwachten dat je hierdoor conditie en kracht zult verliezen. Toch maakt rust je in deze laatste weken sterker dan harde training. Uit onderzoek blijkt ook dat je in deze laatste drie weken geen conditie of kracht verliest. Je glycogeen, anti-oxidanten en hormonen herstellen juist weer tot een normaal level, waar jij optimaal van profiteert tijdens je marathon!
Waar je op moet letten
Zorg goed voor jezelf, zodat je zo min mogelijk stress ervaart. Stress houd progressie tegen! Slaap daarom voldoende en neem genoeg rust tussen trainingen in. Het is ook belangrijk om je voeding aan te passen op je trainingen. Let er op dat je genoeg eiwit binnen krijgt om je spieren te voeden. De dag voor de marathon zelf is het belangrijk om hoger in je koolhydraten te zitten.
Zorg er ook voor dat je in het begin van je voorbereiding je niet te hard van stapel loopt. Wanneer je te snel te veel en met een te hoog tempo gaat lopen zal je een fikse, hogere kans hebben op blessures.
5 manieren om het hardlopen te verbeteren, zonder te rennen!