Bij mindfulness is het de bedoeling dat je je bewust wordt van wat je doet: je bent aanwezig in het hier-en-nu. Ook kan het een manier zijn om je meer bewust te worden van je lichaam en hoe je je voelt. Om dat te bereiken kun je oefeningen doen. Daar zijn er heel veel van en dus hebben we er drie voor je op een rij gezet
3 mindfulness oefeningen om je zelfbewustzijn te trainen
1. De body scan
Een body scan is een ideale manier om bijvoorbeeld een mindfulness meditatie sessie te beginnen, maar kan ook op zichzelf nuttig zijn. Bij de body scan is het de bedoeling dat je op je rug gaat liggen met je armen langs je lichaam. Focus je aandacht op het uiteinde van lichaam, helemaal in het puntje van je tenen. Hoe voel je je? Welke sensaties voel je en welke gedachtes heb je? Op die manier ‘scan’ je je hele lichaam, van top tot teen. Sla geen enkel ledemaat over.
2. De 3-minuten mindfulness oefening
Deze oefening bestaat uit drie stappen die elk in principe een minuut duren. Vandaar dat deze oefening slechts drie minuten duurt.
- Stap van je ‘auto-piloot’ af en probeer je bewust te worden van wat je doet, denkt en waarneemt op dit moment. Het beste kun je daarvoor even poseren en zorgen dat je comfortabel zit. Erken je gedachten, maar hou niet aan ze vast.
- Nu focus je een minuut lang alleen op je ademhaling. Let op hoe je ademt, hoe het je lichaam beweegt. Zoek een patroon in je ademhaling en gebruik dit om jezelf bewust te houden.
- Vanuit je focus op je ademhaling kun je dit uitbreiden naar de rest van je lichaam, vergelijkbaar met de body scan. Daarna kun je ook je omgeving in je opnemen. Wat zie je? Welke kleuren, vormen en patronen zijn er, wat ruik je?
Probeer de rust van deze oefening de rest van je dag met je mee te nemen.
3. Mindful opstaan
Misschien grijp je in de ochtend altijd gelijk naar je telefoon om je notificaties te checken. Dat is niet de ideale manier om je dag te beginnen. Probeer deze oefening te doen wanneer je wakker wordt.
- Ga, zodra je wakker wordt, rechtop zitten in bed of op een stoel. Sluit je ogen en probeer je bewust te zijn van wat je voelt in lichaam
- Adem drie keer diep in en uit. In door je neus en uit door je mond. Probeer vanuit die drie ademhalingen automatisch een rustig patroon te vormen
- Vraag jezelf: “Wat ga ik doen vandaag?” Stel jezelf vragen over je doelen voor de dag, wat je voor jezelf kan doen en hoe je het beste met jezelf en anderen om kan gaan.
- Stel een doel of intentie vast voor de dag. Bijvoorbeeld: “Vandaag ga ik aardig zijn tegen mezelf en geduld hebben met anderen”. Het kan ook iets anders zijn dat je belangrijk vindt.
- Check naarmate de dag vordert hoe het gaat. Stop even, haal diep adem en denk terug aan het doel en de intentie die je in de ochtend bedacht hebt.
Mindfulness is op verschillende punten van je leven toepasbaar. Je kunt bijvoorbeeld ook mindful eten.