Voor mijn gevoel stond ik vorige week nog te zwaaien met sterretjes en te proosten met champagne, maar het nieuwe jaar begon en voor ik het wist was het alweer februari. De weken vliegen voorbij! Zoals velen had/heb ik een hoop goede voornemens. Een ervan is meer bewegen. Minimaal 4 keer per week sporten én gezonder eten. Dus 2 januari stond ik vol goede moed te knallen in de sportschool. Helaas kon ik vervolgens op 3 januari wel huilen van de spierpijn. Het is dan ook niet gek dat er een aantal vragen in mijn hoofd opkwamen, want hoe ga ik in hemelsnaam zo vaak trainen als mijn lichaam zo langzaam hersteld? En.. hoe kan ik de spierpijn verminderen en sneller herstellen na het sporten?
Ik deelde mijn spierpijn struggles met mijn collega en ze moest lachen. Als krachtsporter en ex-bikini atleet weet ze maar al te goed waar ik mee te kampen heb. “Na een tijdje zijn je spieren het gewend en zul je minder spierpijn ervaren” verzekerde ze me. Maar daar kon ik natuurlijk niet op wachten (ik wilde gewoon de trap af kunnen lopen!), daarom besloot ik om maar eens op onderzoek uit te gaan.
Herstellen na het sporten
Na een intensieve training zijn je spieren een beetje beschadigd, dit is echter volkomen normaal! Dit heb je namelijk nodig om progressie te maken. Maar dit is ook meteen de reden waarom je de dagen erna zo’n last kan hebben van spierpijn. om hier dus zo min mogelijk last van te hebben, moet je ervoor zorgen dat je spieren zich weer snel herstellen. Een aantal factoren hebben hier grote invloed op. Zoals voeding: denk aan koolhydraten en voldoende eiwitten(!). Er wordt zelfs aangeraden om 20 gram eiwitten in te nemen, binnen 30 minuten na je training en 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, binnen 1 uur. Oké, dat wist ik dus niet!
Vitamines
Naast macro’s zijn micro’s ook niet geheel onbelangrijk. Met micro’s doelen we op vitamines en mineralen. Vitamine B en D bevorderen bijvoorbeeld beiden spierherstel. Tevens verminderd vitamine B vermoeidheid en verminderd vitamine D de kans op spierschade. Ook genoeg magnesium binnenkrijgen is heel belangrijk, dit zorgt namelijk voor verlaging van spierspanning, het maakt de spieren minder gevoelig en helpt hiermee het lichaam herstellen.
Rust
Daarnaast is het ontstaan van spierpijn ook een soort beschermingsmeganisme, het zorgt er namelijk voor dat je automatisch meer rust neemt, en laat dit nou net de andere key factor voor herstel zijn!
Voedingsstoffen
Met deze twee key factoren als basis ging ik aan de slag. Na elke training een dag rust en goed bijhouden hoeveel voedingsstoffen ik op een dag binnenkrijg. Ik dacht altijd dat ik wel voldoende van alles binnen kreeg, maar dat viel nog vies tegen. Genoeg koolhydraten binnenkrijgen was (uiteraard) geen probleem, ik eet namelijk geregeld brood en graag rijst of pasta. Alleen die eiwitten (vooral na het sporten) vond ik een beetje lastig. En no way dat ik aan de eiwitshakes ga! Vloeibaar voedsel is nou niet bepaald mijn ding.
Vifit Sport
Gelukkig bleek er een betere oplossing voor het eiwit-probleem. Er kwam namelijk een leuk pakketje met high protein bars van Vifit Sport binnen op de redactie. Betere timing kon gewoon niet! Ik heb ze dan ook meteen geconfiskeerd, want wie kan ze nou beter testen dan een fitness-noob met spierpijn problemen? Dus vanaf week twee nam ik na elke training een van de repen. Ideaal want ze bevatten 20 gram eiwitten en 18 gram koolhydraten. Die eiwitvoorraad is dus meteen gevuld en ik hoef alleen nog een kleine koolhydraat rijke snack te nemen om de rest aan te vullen. Daarnaast bevatten de High protein bars extra vitamine B6, vitamine D, kalium en magnesium. Alles speciaal voor het herstel van je lichaam.
Je kunt de repen in drie verschillende smaken verkrijgen, namelijk: citroen-yoghurt, cranberry of perzik-yoghurt. Alle drie ongelofelijk lekker. Daarnaast zijn de repen niet sticky of klef, zoals ik vele andere repen wel ervaar. Nee, deze repen zijn juist lekker fris en crunchy. Maakte het wel moeilijker om niet meteen de hele doos leeg te eten. Wél een goede training voor je discipline! Mijn favoriete smaak? Toch wel de citroen-yoghurt! Want deze is lekker fris en daar houdt ik van. Ohja, wat het nog makkelijk maakt? De repen zijn ook gewoon bij de Alber Heijn te halen.
4 weken later
Ik ben nu 4 weken verder en moet zeggen dat het omgooien van mijn voeding wel ontzettend heeft geholpen, niet alleen in mijn herstel maar ook zeker in mijn progressie. Het regelmatig eten en aanvullen van mijn voedingsstoffen na het sporten heeft (naar mijn idee) goed geholpen. De spierpijn was wel aanwezig, maar minder heftig dan verwacht en ik kon er elke training eigenlijk alles uithalen wat erin zat, vooral dat was wel een hele verbetering.
Daarnaast merkte ik inderdaad dat mijn lichaam meer rust nodig had, vooral na een intensieve legday waren mijn benen de dag erna vrij zwaar en moe en was het fietsen over de bruggetjes in Amsterdam, wel een kleine uitdaging! Waar ik normaal zonder nadenken mijn trainingen achter elkaar plande of nog even een flinke fietstocht inzette de dag na een training, had ik nu mijn trainingen slim ingepland en gezorgd dat ik daadwerkelijk mijn spieren de rust gaf die ze nodig hadden.
Conclusie
Mocht je zelf de drive hebben om het sporten en trainen op te pakken, dan raad ik je aan om deze twee keyfactoren mee te nemen. Let op je voeding iname en pak je rust. Hierdoor kun je alle trainingen die je hebt gepland volluit gaan en loop je minder te stuntelen met spierpijn en halve bak trainingen in de sportschool.
Lees hier meer over het eten van extra eiwitten na het sporten en vind hier nog extra tips om je spierpijn te verzachten!
Lees ook:
Waarom je ook als niet-sporter eiwitten nodig hebt
Wat is creatine en waar is het goed voor?
Eiwitpoeders? Waarom zou je ze aanschaffen en waar moet je op letten?