Elke maandag starten we de week met de rubriek: (on)gezond. Hierin maken we van een ongezond gerecht, een gezonde versie. Een versie met minder calorieën, minder koolhydraten, minder vet en/óf minder suiker. Soms een combinatie van allen, soms maar 1 of 2. We vergelijken de voedingswaarden en leggen uit waarom de ene versie gezonder is dan de andere! Vandaag Mexicaanse nacho’s!
Nacho’s
Lekker borrelen op het terras en hmm, hoe lekker is het om er een borrelhap bij te nemen? Vaak staat er wel iets van nacho’s met kaas, cremefraiche en guacamole op de kaart. We weten allemaal dat deze hap niet zo heel erg gezond is. Veel calorieën, goedkope kaas, guacaole uit een potje(?)… Maar in feite hoeft het helemaal niet zo heel ongezond te zijn. Je kunt tegenwoordig nacho’s met heel weinig toevoegingen krijgen of ze vervangen voor mais of volkoren tortilla’s die je krokant bakt. De kaas kun je vervangen voor een minder vette variant en de salsa en guacamole kun je vers maken! Dus voortaan borrelen in je eigen tuin of op je eigen terras!
Bereiding nacho’s
- Verwarm de oven voor op 180 °C
- Zet twee kommen klaar.
- Verhit ondertussen een grillpan op hoog vuur en gril de hele paprika’s, chilipeper, tomaten en lente-uitjes tot ze zacht en licht geschroeid zijn.
- Doe de paprika’s en chilipeper in een kom, dek af met plasticfolie en zet 5 minuten apart.
- Snijd de tomaten en lente-uitjes in kleine stukjes en doe ze in de tweede kom.
- Ontvel de paprika’s, verwijder de zaadjes en zaadlijsten, plus de zaadjes van de chilipeper, en snijd ze in kleine stukjes.
- Doe de paprika en chili bij de tomaten en lente-uitjes. Voeg de meeste korianderblaadjes toe plus zout en peper naar smaak. Druppel er wat limoensap en olijfolie over.
- Snijd de tortilla’s in punten, verdeel ze over 2 met bakpapier beklede bakplaten en rooster ze in 5 minuten goudbruin in de oven.
- Zet een grote koekenpan op hoog vuur en rooster het komijnzaad een paar seconden, tot de zaadjes beginnen te geuren.
- Voeg de tabasco en bonen toe, en bak ze al roerend een paar minuten mee ‒ zorg dat je een dik mengsel overhoudt.
- Bedruppel de avocado met wat limoensap.
- Leg de tortilla’s op een schaal en verdeel de bonen, paprikatomatensalsa, avocado, feta en de rest van de koriander erover.
Puur genieten dit!
Tip: Maak deze lekkere verse guacamole om het gerecht mee af te maken!
Kcal vergelijken
- De hoeveel kcal zijn in de gezonde versie gedaald met 64.
- De eiwitten liggen nagenoeg gelijk.
- De koolhydraten zijn nagenoeg gelijk, iets hoger in de gezonde versie.
- De vetten (en ook vooral de verzadigde vetten) zijn in de gezonde versie een flink stuk lager. Dit komt doordat je een klein feta gebruik i.p.v. gesmolten kaas.
- Door alle groenten en tortilla’s bevat de gezondere versie veel meer vezels.
Side note: Niet elk nacho recept is hetzelfde, de cijfers kunnen dus nooit 100% overeenkomen. De cijfers hier zijn om je een indicatie te geven van de algemene / gemiddelde voedingswaarden.
Meer gezonde recepten?
(On)gezond – Cheeseburger met Frietjes