Het enige wat tussen jou en de beste versie van jezelf staat? Motivatie. Hoe kun je jezelf anders pushen om harder te werken, uitdagingen aan te gaan of die extra 2 kilometers hard te lopen? Of het nu op het werk of in de sportschool is, motivatie is de sleutel tot het behalen van je doelen. Ondanks dat het niet altijd makkelijk lijkt om gemotiveerd te zijn, zit er daadwerkelijk een hele wetenschap achter.

Dus wat voor doel je ook hebt, probeer deze wetenschappelijk bewezen strategieën eens toe te passen en je motivatie stijgt gegarandeerd.

Begin klein

Een van de moeilijkste dingen om dichter bij je doel te komen is het beginnen. De eerste stap zetten –bij een nieuw project of een nieuwe work-out- kan een beetje eng zijn. Hoe groter de opgave of taak, hoe meer overweldigend je je voelt als je een begin probeert te maken. Een onderzoek dat werd uitgelicht in de Psychology Today, laat zien dat “jezelf eerst in de ‘flow’ krijgen – door het afwerken van minder veeleisende en makkelijkere taken- je meer zelfvertrouwen zal geven waardoor je vervolgens grotere taken aan kan pakken.

Stel deadlines

Hoeveel tijd we onszelf ook geven, de meeste stellen een deadline uit tot het allerlaatste moment. Om bovenop je taken te blijven zitten zodat je geen deadlines hoeft te missen of nachten door moet halen, is er een trucje. Een analist van een studie gepubliceerd in ‘Pyschological science’ adviseert om je deadlines in dagen i.p.v. weken te plannen. Het helpt je geest om uit te rekenen hoeveel zonsopkomsten en zonsondergangen je hebt voordat je de taak uitgevoerd moet hebben. Hierdoor blijf je met je geest in het “nu”. Uit het onderzoek blijkt namelijk dat we ons huidige ‘ik’ scheiden van onze toekomstige ‘ik’. Iets waardoor we toekomstige taken aan onze toekomstige ik geven en ze daardoor niet als een prioriteit zien. Zelfs niet als deze taken actie uit het heden vereisen. Dus om wat voor doel het ook gaat, vertaal de deadline naar dagen zodat je de behoefte voelt om het nú aan te pakken.

Blijf positief

Een positieve houding, kan een groot en vooral ook een goed effect hebben op je motivatie. Positief zijn helpt je namelijk bij het productief blijven en het voorkomen van uitstel gedrag. Uit een studie, besproken in Daniel Akst’s ‘Temptation: Finding Self-Control in an Age of Excess’ bleek dat het meeste uitstelgedrag voorkwam bij slecht gehumeurde studenten die geloofden dat hun humeur zou veranderen door, en bereik hadden tot ‘plezierige afleiding’. Zonder dat ze door hebben dat deze kortzichtige strategie, voor het boosten van hun humeur, juist leidt tot het voeden van hun stresslevels. Tevens is dit de redenen waardoor ze ongelukkiger zijn op de langere termijn. Dit komt doordat ze door de afleiding deadlines missen en doelen die ze stellen niet behalen. Bij diegene die echter positief starten met hun taken en zichzelf niet toestaan afgeleid te worden (om hun humeur te verbeteren), groeit zelfs de motivatie om hun taken af te ronden en dat werpt zijn vruchten af.

Bewaak je progressie

Progressie is de meeste krachtige motivator, vertelt Teresa Amabile (onderzoeks-directrice aan Harvard Business school) in haar boek: The Progress Principle: Using Small Wins to Ignite Joy, Engagement, and Creativity at Work. Gebruik je progressie als positieve feedback om motivatie uit te halen. Als je bezig bent met je carrière doelen, zet mijlpalen om te bereiken en vier deze als je ze behaalt. Als je start met een nieuw fitness regime kan een app of een tracker je helpen. Deze houd je progressie bij en helpt je op die manier op het juiste pad te blijven. Hij moedigt je hiermee tevens aan gemotiveerd te werk te blijven gaan, zodat je je volgende doel kunt behalen.

Houd het geheim

Terwijl het misschien logisch lijkt dat het delen van je doel met anderen, je weerhoudt van ‘opgeven’, je motiveert om door te gaan en je aan je plan te houden.  Bewijst een onderzoek van de universiteit van New York het tegendeel. Het delen van onze doelen met vrienden en familie geven namelijk al een ‘voortijdig gevoel van voldoening’, oftewel; het voelt alsof we ons doel al bijna afgerond en behaald hebben. Zeker wanneer zij na een korte periode al kleine verbeteringen of veranderingen zien en die benoemen, worden we minder volhardend. Hierdoor is de kans kleiner dat we doorgaan tot het einde.  Dus wat je nieuwe doelen ook zijn, prive, werk of fitness gerelateerd. Houd ze nog even voor jezelf, totdat je ze behaald hebt. Deel daarna je bereikte doelen met je geliefden en vier samen dat het gelukt is.

Motivatie genoeg maar te weinig tijd? Lees hier hoe je tijd kunt vinden om te trainen in je drukke (werk)week!