Magnesium, een bekend mineraal maar als je aan iemand vraagt waar het goed voor is, zijn er maar een paar die het echt weten. Het staat voornamelijk bekend als anti-stress mineraal en een mineraal die helpt bij een goede nachtrust. Maar magnesium is een stuk belangrijker in het lichaam dan je in eerste instantie zou denken.

Wist je dat de meerderheid van de westerse mensen een magnesium te kort heeft?

Westerse wereld en magnesium tekort

Gesteld wordt dat anno nu, 75% van de westerse bevolking een groot tekort heeft aan het mineraal. Magnesium zit in elke cel van ons lichaam en helpt bij het vrijmaken van energie in de mitochondriën van de cellen. Daarnaast helpt het bij de vorming van botten en een sterk gebit (magnesium werkt samen met calcium).

Hoe dit komt?

Groenten en fruit wordt tegenwoordig verbouwd met kunstmest. De kunstmest van tegenwoordig mist in de meeste gevallen magnesium. Honderd jaar geleden bevatte een appel met schil ongeveer 29 mg magnesium, in 1963 werd er een waarde vastgesteld van precies 8 mg en op dit moment is het minder dan 5 mg per appel (Bron: Lindlaar, 1914; USDA, 1963 and 1997). Dit is erg zorgwekkend want de lijst met symptomen van een magnesiumtekort is lang:

Verkrampte spieren, gespannenheid,nervositeit, hoofdpijn / migraine, depressie, verstijfde, verharde en verkrampte spieren, gespannen zenuwen, vermoeidheid, menstruatieklachten, slaapproblemen, overspannenheid, hyperactiviteit, uitputtingsverschijnselen, trillend oog, onrust, prikkelbaarheid, kouwelijkheid, slechte doorbloeding en duizeligheid.

Wat doet magnesium in het lichaam?

Het mineraal is betrokken bij meer dan 300 processen in het lichaam. Het zorgt in z’n algemeenheid voor ontspanning van de spieren, bloedvaten en de zenuwen. Maar ook voor:

  • Het vrijmaken van energie uit voeding
  • De vorming van gezonde tanden en botten
  • Verhoogde weerstand tegen spanning en stress
  • Versterking van het geheugen en concentratievermogen
  • De bevordering van de gezondheid van je hart en bloedvaten
  • Stevigheid van het skelet
  • De overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren

Extra risico op een tekort

Sommige mensen hebben een groter risico op een magnesiumtekort dan anderen. Je loopt extra risico bij:

  • Overgewicht
  • Dagelijkse alcohol inname
  • Roken
  • Hoge koffie inname
  • Medicijngebruik, waaronder ook de pil
  • Stressvol leven
  • Hoge frisdrank inname (vanwege aanwezige fosfaten)
  • Borstvoeding/zwangerschap

Het mineraal aanvullen

Het beste is om op een natuurlijke wijze je magnesium binnen te krijgen of aan te vullen. Dit kun je doen door extra voedingsmiddelen in je voedingspatroon te verwerken die veel magnesium bevatten. Zoals bijvoorbeeld:

  • Cacao
  • Kelp
  • Avocado
  • Groene bladgroenten (spinazie)
  • Noten en zaden (vooral amandelen)
  • Zeewier
  • Pinda’s
  • Granen
  • Chocolade
  • Kokos
  • Bananen
  • Roggebrood
  • Volle rijst

Ook kun je gebruik maken van supplementen. Echter is niet elk magnesium supplement hetzelfde. De supplementen die je bij de goedkope drogisterijen kunt krijgen, vermelden vaak niet welke magnesium in het product wordt gebruikt. Wanneer een etiket niet vermeldt welke vorm van magnesium er wordt gebruikt, dan is dit vrijwel altijd de goedkope oxide vorm.

Foto: nutritionstripped.com

Supplementen om te vermijden

De goedkope oxide vorm (magnesiumoxide) is een laxeermiddel en wordt hier ook voor gebruikt in het ziekenhuis. Het lichaam neemt bijna niks op van deze vorm terwijl door de laxerende werking veel voedingsstoffen worden uitgescheiden, zonder dat het lichaam deze heeft kunnen opnemen. Magnesiumoxide dient altijd vermeden te worden, tenzij de laxerende werking gewenst is.

Welke vormen je echt moet mijden? De vormen aspartaat of glutamaat zijn giftig!  Daarnaast wordt bij heel veel supplementen vaak magnesium stearaat op het etiket vermeld. Deze is absoluut NIET werkzaam, maar zit erin omdat de pillen dan beter door de machines glijden. Als laatste komen we ook de carbonaat vorm wel eens tegen, ook deze is niet werkzaam.

Welk soort supplement kun je het best gebruiken?

Er zijn zoals je hierboven leest dus erg veel soorten magnesium (die niet werken) op de markt. Welke kun je dan wel als supplement gebruiken en zijn beter opneembaar? Dat zijn de supplementen met de vormen: acetaat, chloride, citraat, gluconaat, glycinaat, lactaat, malaat, succinaat, sulfaat, tartraat en tauraat.

Welke versie het beste aanslaat verschilt van persoon tot persoon. Wij raden magnesiumcitraat aan.

Bij magnesium werkt het het beste om het supplement om de dag in te nemen of slechts een keer per week.

Verhouding tot andere mineralen

Een ander gevaar is dat de verhouding tot andere mineralen uit het oog wordt verloren. Magnesium staat in het lichaam in relatie tot calcium en fosfor. De ideale calcium, magnesium en fosfor verhouding in het lichaam is 2:1:1. De balans tussen deze mineralen is erg belangrijk. Een teveel van het één zorgt voor een tekort aan het ander.

Er wordt aanbevolen om als volwassene dagelijks ongeveer 375mg magnesium binnen te krijgen. Als je zwaar en/of groot bent, of extra risico loopt op een tekort,  heb je wat meer nodig.

Om zeker te weten dat je een te kort hebt aan bepaalde mineralen, kun je dit het beste laten testen bij een (orthomoleculaire) arts.


Meer onderzoek?

Glutenvrije producten zijn vaak slechter voor je dan het origineel.

Helpt appelazijn echt bij het afvallen?

Dit is waarom je als niet-sporter ook eiwitten nodig hebt.

Waarom koolhydraten helemaal niet slecht voor je zijn!